Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Ši „push-pull“, dviejų dienų mankšta yra puiki viso kūno treniruotė

Ši „push-pull“, dviejų dienų mankšta yra puiki viso kūno treniruotė

Efektyviausias būdas treniruotis, nenaudojant jokių raumenų grupių šiame procese, yra treniruotės rutuliojimas. Ši dviejų dienų „push-pull“ mankšta apima „stūmimo“ dieną, kai sutelksite dėmesį į tokius stūmimo pratimus kaipštangos spaudimas,pritūpimaiirviršutinė spaudair „traukimo“ dieną, kai atliksite traukimo pratimus, įskaitantaklavietės,stačios eilėsirpasilenkęs virš eilių.


„Push-pull“ treniruotė yra daug efektyvesnė nei „klasikinis“ metodas, kai kiekvieną dieną dirbate skirtingas raumenų grupes. Taigi jūs turite nugaros / bicepso dieną, kojų dieną (nepraleiskite kojų dienos, vaikai), pecs / tricepsą, pečių dieną ir galimą dieną. „Push-pull“ treniruotės naudojimas suteikia palyginamus rezultatus, tačiau reikalauja mažiau laiko sporto salėje.

•Kaip auginti raumenis: lengvas raumenų formavimo vadovas pradedantiesiems

Šis dviejų dienų planas veikia visus jūsų kūno raumenis. Stumimo dieną dirbsite keturkampius, sėdmenis, pekus, tricepsus ir pilvo raumenis, o traukimo dieną - mankštinsite spąstus, latus, montuotojus, apatinę nugaros dalį, bicepsus, deltinius ir abs. Nesijaudinkite dėl abiejų dienų savo pilvo ertmės, nes jie yra gana daug nešantys raumenys ir gali būti dirbami beveik kiekvieną dieną.

•Lėtas kėlimas vs greitas kėlimas: kuris iš jų yra geresnis raumenų masės auginimui? Mokslas turi atsakymą


Šią tvarką galima atlikti sporto salėje ir savonamų sporto salėtaip pat. Jei pratimas netinka namų sporto salės aplinkai, mes pasiūlysime tinkamą alternatyvą. Manome, kad savo namų sporto salėje turite bent šią įrangą: porąhanteliaiir asvarmenų suolas. Idealiu atveju jūs taip pat norėtumėte turėtištanga, annuo motorolerio, įpatraukite juostąir apasipriešinimo juostataip pat.

Taip pat rekomenduojame dėvėti asunkiosios atletikos diržaso jei nerimaujate dėl pūslių, nedvejodami suimkite rankas įgeriausios sporto pirštinėsrinkoje.


Kokie yra „push-pull“ treniruočių privalumai?

Pagrindinis „push-pull“ treniruotės privalumas yra prisitaikymas ir laiko efektyvumas. Šią dviejų dienų „push-pull“ rutiną galima suskirstyti į keturias dienas, pratimus padalijant iš keturių dienų, o ne į dvi.

„Push-pull“ padalijimas taip pat supaprastina treniruotes. Pratimus galite iškeisti į kitus, jei išlaikote pusiausvyrą. Tai taip pat reiškia, kad jūs taip pat nenuvarginsite raumenų per greitai, nes „stūmimo“ dieną „traukimo“ raumenys ilsisi, o kitą dieną - priešingai.


„Push-pull“ treniruočių planai yra ypač naudingi pradedantiesiems. Lengviau prisiminti skirtumą tarp stūmimo ir traukimo judesių, nei žinoti skirtumą tarp įstrižų, deltų, keturračių ir pan. Jei kada abejojate, kuriai kategorijai priklauso tam tikri pratimai, tiesiog atlikdami pratimą pagalvokite, ar tempiate, ar stumiate svorį. Taip pat dažnai padeda pratimų pavadinimas:trauktiaukštyn ir lattrauktižemyn yra akivaizdžiai traukimo pratimai ir suolaspaspauskiteirpaspauskiteaukštyn yra stumti.

  • 3 priežastyskodėl turėtumėte sekti „push-pull“ treniruotęrutina, kai vėl atidaromos sporto salės


(Vaizdo kreditas: „Reebok“)

„Push-pull“ dienos alternatyvos

Jei turite visą laiką pasaulyje, visada galite daugiau nei du kartus per savaitę pasportuoti treniruoklių salėje ir treniruoti kiekvieną raumenų grupę atskirai. Tomis dienomis galite koncertuotikrūtinės rutina, dirbkite su savobicepsas ir tricepsas(ir jūsųpečiustaip pat), suteikite šiek tiek nusipelniusios meilės savo sėdmenims ir keturračiams su akojos dienos treniruotėarba atlikti ažudikas šešių pakuočių rutina. O nepamirštimankštindamas nugarąarba!


Jei planuojate sportuoti tik kartą per savaitę, vis tiek turite keletą galimybių tai padaryti. Jei turite prieigą prie svorių (sporto salėje ar namuose), galite atlikti penkis pratimus „BIG 5“, kurie suteikia jums išsamią informaciją.viso kūno treniruotė. Tai padarę, jūs greitai padidėsite IR sustiprėsite.

Jei neturite galimybės naudotis sporto sale (arba negalite pagrįsti sporto klubo nario mokesčio), išbandykite kalanetiką. Kalistenikos pratimai naudoja kūno svorį kaip pasipriešinimą, todėl yra labai ekonomiški, nors reikia šiek tiek laiko sukurti jėgą, reikalingą norint tinkamai atlikti šiuos pratimus. Išbandykitepradedančiųjų kalanetikos treniruotėpirmiausia, tada pereikite priegeriausia kalanetikos treniruotėir, pagaliau,sunkiausia kalanetikos treniruotė.

Viena jūsų kūno sritis, kuriai tikrai reikia daug jėgų, net už sporto salės ribų, yra jūsų pagrindas. Pristatome keletą išgeriausi pagrindiniai pratimaijūsų kasdienybė gali padėti jums auginti raumenis aplink liemenį, o tai savo ruožtu padės geriau laikytis, miegoti ir dar daugiau. Norite pakelti sunkų?Treniruok savo šerdį.

Pingtwitter instrukcijos, kaip naudotis

  • Kaip padaryti variklius: šis pritūpimo variantas yra kojų dienos pagrindas IR vieno judesio viso kūno pratimai
  • Kaip padaryti atsispaudimusplius visos geriausios šio klasikinio pratimo, skirto didesnėms rankoms, variantai
  • Kaip padaryti bicepso atsispaudimus: bicepso paspaudimas gali būti žudikas
  • Kaip naudotis ab voleliu: įsigykite šešių pakuočių FAST su šiuo pigiu namų treniruoklių salonu
  • Chin up vs pull up: koks skirtumas, raumenys dirbo ir KAS yra geriausias?
  • Kaip padaryti ab crunchespradedantiesiems: geriausi skrandžio pratimai, skirti tonizuoti
  • Kaip daryti burpees: lengvai įsisavink šį mylimą / nekenčiamą viso kūno kardio pratimą
  • Kaip atlikti Navy SEAL burpees: SUNKIAUSI burpio variantai vienu metu lavins raumenis ir degins riebalus
  • 3 įprasti pratimai, kuriuos darote neteisingai, ir kaip juos išspręsti


(Vaizdo kreditas: birūs milteliai)

Pakalbėkime apie baltymus ir poilsį

Jei nesuteiksite pakankamai kūno poilsio ir maistinių medžiagų, galėsite sportuoti dieną ir naktį ir nematyti jokių pokyčių. Niekas negali pakeisti gero nakties miego ir geros kokybės baltymų.

Nors jūs dirbate savo raumenis sporto salėje, jie neauga salėje, jie auga miegant po treniruotės. Dirbdami raumenis, jūs suplėšote raumeninį audinį, kurį reikia taisyti, o jūsų kūnas naudoja baltymus jiems atstatyti.

Jei aktyviai dirbate, jums reikės apie 1,5–2 gramus baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Maža to, jūsų organizmas neturi baltymų atsargų (skirtingai nuo angliavandenių ir riebalų atsargų), todėl jums reikės reguliariai tiekti baltymų. Nėra gerai, jei ryte vartojate pusę baltymų kiekio, o kitą pusę prieš miegą. Norite, kad visą dieną nepatektų į baltymų kiekį.

Dviejų dienų „push-pull“ rutina

Kiekvienai dienai yra aštuoni pratimai, ir jūs norėtumėte atlikti 3-4 8-12 pakartojimų rinkinius, tai reiškia, kad praleisite maždaug valandą mankštindamiesi. Tarp kiekvienos serijos ilsėkitės maždaug 60–90 sekundžių ir atlikite kiekvieną pakartojimą, sutelkdami dėmesį į raumenis, kuriuos norite treniruoti.

Visada sušilkite prieš pradėdami dirbti su dideliu svoriu. Greitas sužeidimo būdas yra tiesiog šokinėti ir atlikti rinkinius su didžiausiais svoriais, kuriuos galite pakelti. Prieš treniruotę atlikite bent penkias minutes kardio, kad šiek tiek padidėtų ir širdies ritmas.

Geras būdas stebėti širdies ritmą yra padorusfitneso išmanusis laikrodisarba aširdies ritmo matuoklis. Šie nešiojamieji drabužiai gali padėti geriau suprasti kūno poreikius, taip pat gali sekti jūsų pažangą. Pridedamos programos taip pat yra labai patogios, pvz., „Fitbit App“ ar „Garmin Connect“, kur galite toliau analizuoti savo našumą ir gauti patarimų.

Be to, atlikdami didelius sudėtinius judesius (pvz., „Deadlifts“, pritūpimus), norėtumėte anksčiau atlikti kelis ar du rinkinius su mažesniu svoriu. Jei galite, susiraskite mokymo draugą, kuris padės jums užsiėmimų metu. Ne tik saugiau turėti ką nors šalia, bet ir labiau motyvuoti sportuoti su kuo nors. Treniruočių metu taip pat būtinai gerkite daug vandens.

geriausia „push-pull“ treniruotė

Pirmas paspaudimas…

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

1 diena - stumti

Pritūpimai(namų sporto salės alternatyva - varikliai ar taurės pritūpimai): šis pratimas pravers jūsų sėdmenis, keturračius, erektorius, šerdį, gaudykles ir deltoidus. Namuose galite atlikti variklius (kurie taip pat pravers jūsų pečius) ar taurės pritūpimus, naudodami hantelį ar virdulį.

Stendo presas (plokščias suolas): darykite tai su štanga arba su hanteliais. Įjunkite savo šerdį prieš pakeldami svorį nuo stovo.

Tricepsas smuko: atlikite kūno svorio kritimus, jei per sunku ir galite, arba jei esate sporto salėje, taip pat galite naudoti panardinimo mašiną. Namuose, jei kūno svorio kritimas jums per sunkus, galite panirti ant grindų, naudodamiesi prispaudžiamomis juostomis.

Nuolydis ant suoliuko: taip pat galima atlikti su štanga ar hantelių pora. Nesėdėkite per daug ant suolo, nes tada jūs dirbsite daugiau nei pečiai.

Siauros rankenos „E-Z“ kaukolės smulkintuvai (rankena rankomis): galite tai padaryti ir su hanteliais (naudokite plaktuko rankeną). Ištiesdami rankas alkūnės nukreiptos į viršų, o ne į išorę.

Skrajutės ant krūtinės(Namų sporto salės alternatyva - hantelių skrajutės): Tai galite padaryti naudodamiesi „fly fly“ mašina (atsisėdę) ar net ant kabelinės mašinos (atsistoję). Jei naudojate hantelius, atsigulkite ant suoliuko kaip pasielgę, jei paspausite suoliuką ir nuleisite ištiestas rankas į šonus. Nenumeskite jų per žemai ir nesitempkite pečių.

Viršutinis presas: tai yra geriausias pratimas, leidžiantis dirbti jūsų deltuose „push“ dieną. Naudokite štangas ar hantelius.

Ab išleidimas: jei niekur sporto salėje nėra „ab roller“, ab stumdymui galite naudoti štangą. Namuose tikrai naudokite kompaktiškesnį ab volą.

geriausia „push-pull“ treniruotė

... tada patrauk

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

2 diena - traukite

Pullup(alternatyvi namų sporto salė - vienos rankos hantelių eilė): Jei kūno svorio tempimas atrodo per daug sudėtingas, sporto salėje galite naudoti pagalbinę traukimo mašiną. Namuose pabandykite atlikti vienos rankos hantelių eilutes, kurios taip pat veiks jūsų latą ir bicepsą.

Avarija: visų pratimų bosas, „deadlift“ veikia daugumą jūsų kūno raumenų. Vis dėlto būkite labai atsargūs ir visada sušilkite su mažesniais svoriais.

Latas nulenkiamas(alternatyvi namų sporto salė - latų juostos traukimas žemyn): lėtai atlikite latų nusileidimą, sutelkdami dėmesį į savo lato aktyvavimą tiek teigiamo, tiek neigiamo judėjimo metu.

Sulenkta per eilę: naudokite apatinę rankeną ant štangos arba hantelių ir patraukite link savo, o ne krūtinės, savo abs. Šiek tiek sulenkite kojas ir palikite pečių plotį.

Griebimas po ranka E-Z juostos garbanė: tai galite padaryti atsistoję arba ant garbanos suolelio sporto salėje. Jei atliksite pirmąjį, pasistenkite per daug nesisupti aktyvindami savo pagrindą.

Kintamosios hantelių plaktuko garbanos (neutralus sukibimas): tai daroma atsistojus, kojos šiek tiek atsiskyrusios. Kaip ir aukščiau, užrieskite savo šerdį garbanodamiesi, kad per daug nesisuptumėte.

Užlenktas hantelio užpakalinis diržo pakėlimas (rankos sukibimas): pakelkite rankas į šonus atlikdami galinius delno pakėlimus delnais į apačią. Taip pat galite atlikti krūtinės atramos užpakalinius diržo pakėlimus arba atvirkštinius skrajutes ant „fly fly“ mašinos.

Ranka palaikoma romėniška kėdės koja pakeliama /kabančios kojos pakėlimai(namų sporto salės alternatyvūs kryžminio plazdėjimo smūgiai): jei jūsų pakinkliai yra įtempti arba jums sunku atlikti visus pakartojimus / rinkinius tiesiomis kojomis, visada galite sulenkti kojas. Namuose darykite plazdesius ar V sėdynes.