Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Tai geriausia treniruotė, kurią matėme: viso kūno treniruotės, kad vasaros paplūdimys būtų paruoštas per 10 minučių

Tai geriausia treniruotė, kurią matėme: viso kūno treniruotės, kad vasaros paplūdimys būtų paruoštas per 10 minučių

Sveiki atvykę į geriausią šiais metais matytą „kettlebell“ treniruotę. Kai palengvėja užrakinimas, staiga atrodo, kad grįžo vasaraant.Jei atsisakėte įsigyti vasaros paplūdimio kūną, atrodė, kad nebus jokių paplūdimių - ar vasaros, ateikite į tai - nesijaudinkite, dar yra laiko. Tai yra šio viso kūno treniruoklio treniruotė, kuri trunka tik 10 minučių.

Paprasčiausiai paimkitegeriausias kettlebellassavo arsenale išpumpuokite savonešiojamas oro kondicionierius- nebent jums labai patinka prakaitavimas ir galbūt šilumos smūgis - ir susitiksite su vyresniuoju kettlebelio specialistuErikas Leija. Taip, jis gana išplėštas, ar ne? Niekas nespardys smėliotaibičiuko veidas paplūdimyje.

• Greitai gaukite ginklusTrijų judesių rankos treniruotė su dvigubomis rankenomistai taip pat pagerina sukibimo stiprumą

Pirmieji jūsų žingsniainumesti svorioirgauti šešias pakuotesgali būti vykdoma, tačiau ši virdulio treniruotė padidins jūsų pažangą ir padės jumsgauti paplūdimio kūną. Nereikia pirkti visųnamų sporto įrangospasaulyje. Viskas ko jums reikia - tik vienas mažas arba visai ne toks mažas katilėlis.


Kadangi tai yra „kettlebell“ treniruotė, pasiruoškite keletą funkcinių raumenų treniruočių, daug judėdami jungtimis. Erikas sukūrė šią 10 minučių trukmės viso kūno vieno treniruoklio treniruotę namuose, kad dirbtų VISUS kūno raumenis, taip pat būtų draugiškas apačioje. Čia nepadarysi jokių šokinėjimų, burpėjų ar šuolių su šuoliais.

• Nėra virdulio?Nesijaudinkite: išbandykite taitreniruotė namuose be jokių svorių


Jei dar nesinaudojote sportu, įsitikinkite, kad atlikote pilną apšilimą ir atkreipkite ypatingą dėmesį į apatinę nugaros dalį: jums reikėsstipri šerdis ketlebelio valymuiiraklavietės. Jei jūsų pagrindui reikia daugiau mokymų, patikrinkitegeriausia pagrindinė treniruotėmes sujungėme. Atkreipkite dėmesį į aplinką ir įsitikinkite, kad aplink jus yra pakankamai vietos, kad galėtumėte laisvai siūbuoti tą virdulį, nenuversdami naujojo televizoriaus nuo jo stovo.

•Vieno judesio viso kūno treniruotė


Jei esate susirūpinęs dėl šios 10 minučių trukmės viso kūno vieno virdulio treniruotės namuose, anksčiau turėjote problemų dėl nutukimo arba atsigaunate po traumos, pirmiausia pasitarkite su medicinos specialistu ir gaukite mokymo bičiulį, kuris jus stebėtų kaip dirbate. Kalbant apie darbą su svoriais, geriau būti saugiam, nei gailėtis.

•Geriausias dienos laikas iki treniruotės, norint maksimaliai numesti svorio

Norėdami sužinoti daugiau treniruočių su kėbulu ir kūno svoriu, apsilankykite Erico „Instagram“ (@ primal.swoledier) ir„YouTube“sąskaitos. Jis ir jo komanda taip pat netrukus turės naują programą su struktūruotomis treniruotėmis; laikykis atmerktas akis!

Geriausios šiandienos „Fitbit“ kainos jūsų vietoje Sumažinta kaina „Fitbit Versa Black Band“ ... „Fitbit Versa Macy“ 161,78 USD 64,63 USD PeržiūraŽiūrėti visas kainas„Fitbit Versa 2“ sveikata ir ...„Fitbit Versa 2“BHPhoto139,95 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Fitbit Versa Lite“ mėlyna dirželis ... „Fitbit Versa Lite Macy“ 159,95 USD 99,95 USD peržiūraŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Fitbit Versa“ specialusis leidimas ... „Fitbit Versa“ - specialusis leidimas „Amazon“ 199,95 USD 167,99 USD ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Fitbit Versa 2 Special“ ... „Fitbit Versa 2“ specialusis leidimas „Amazon“ 199,95 USD 169,95 USD ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Fitbit Charge 3 Unisex Black“ ... „Fitbit Charge 3 Macy“ 99,95 USD vaizdasŽiūrėti visas kainas„Fitbit Fitbit Inspire HR“ ...„Fitbit Inspire HR“Adorama74 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainas„Fitbit Inspire Sangria“ dirželis ... „Fitbit Inspire Macy“ 59,95 USD vaizdasŽiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas

Jei jums reikia nusipirkti virdulį ...

• „Amazon UK“ turikai kuriemažiausiai virbalai


• „Amazon USA“ taip pat!

Paprastai tariant, „kettlebells“ išparduodami taip, lyg jie būtų tualeto ritiniai pirmosiomis užrakinimo dienomis. Tačiau „Mirafit UK“ turi pasirinkimą, kuris tikriausiai tiks daugumai žmonių.

• Parduokite virdulius „Mirafit“

• „Argos“ gali turėti virdulius jūsų vietovėje ...

• „Fitness Superstore“ yra keli virduliai

• „JTXFitness“ iš esmės neturi virdulių, tačiau jie tam tikru metu grįš atsargomis.

Valgykite baltymus, žmonės

(Vaizdo kreditas: Baltymai veikia)

Žodis apie mitybą

Jei jums patinka šie saldūs laimėjimai, valgyti tinkamą baltymų kiekį yra taip pat svarbu, kaip ir pačioje treniruotėje. Norint sukurti tvirtą rėmą, nepakaks tik treniruočių, taip pat reikia padėti raumenims atsistatyti ir atsinaujinti, visą dieną aprūpinant savo kūną baltymų. Vidutiniškai suaugusiam žmogui prireikia 1,6–2 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną, jei jis aktyviai dirba.

Patogiausias baltymų vartojimo būdas yra maišymasBaltymų milteliaisu vandeniu ar pienu / pakaitalu ir po treniruotės turėkite jo kaip užkandį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite abaltymų kokteilio maišytuvassumaišyti ingredientus. Arba galite užkąstibaltymų batonėliaiarbageriausias trūkčiojantisvietoj šokolado ar sausainių.

Jei turite greitą medžiagų apykaitą, apsvarstykite galimybę vartotisvorio didintojasbaltymai: šiuose miltų pakaitiniuose milteliuose yra daug angliavandenių ir baltymų, kurie padeda jums priaugti svorio, kai kaupiatės.

„FitBit Aria 2“ išmaniojo vonios svarstyklės |Išpardavimas už 105 svarus | Buvo 119,95 svarai | „Amazon“ sutaupote 14,95 svarų
Ši protinga skalė nurodo jūsų svorį, kūno riebalų procentą, liesą masę ir KMI - tai yra viskas, ko nori daugelis žmonių. Tada ji apie tai praneša jūsų „Fitbit“ paskyroje, kad galėtumėte stebėti savo svorio tendencijas ir naudoti ją kartu su „Fitbit wearable“ dienos kalorijų skaičiavimais. Pridėkite „MyFitnessPal“ arba „Fitbit“ savo mitybos ypatybes ir galėsite sinchronizuoti savo patiekalų planus, dienos kalorijas ir svorio tikslus, jei norite.

284,70 USD Žiūrėti „Amazon“ 322,99 USD Žiūrėti „Amazon 413“ „Amazon“ klientų atsiliepimuose

Štai „kettlebell“ treniruotė, žmonės: laikas prakaituoti

Kaip atlikti šią 10 minučių trukmės viso kūno vieno kettlebelio treniruotę

Treniruotę sudaro 10 rinkinių, kuriuose atliekate tokį „kettlebell“ srautą:

  1. Poslinkis aukštyn
  2. Vienos rankos nuėmimas
  3. Vienos rankos eilė
  4. Virdulys švarus
  5. Pritūpęs
  6. Griežta spauda
  7. Virdulys

Kiekvienas rinkinys yra 60 sekundžių ilgio, dirbant 40 sekundžių ir pailsėjus 20 sekundžių. Eik 40 sekundžių kuo sunkiau, nepakenkdamas apatinei nugaros daliai ir riešo kaulų vientisumui. Valdomas judėjimas yra būtinas, atkreipkite dėmesį į tai, kur yra virdulys ir kaip jį perkelsite nuo vieno pratimo prie kito.

SIXPAD elektrinis raumenų stimuliavimo treniruoklisKainos nuo £ 175 „Amazon UK“
„SIXPAD“ treniruokliai nepakeis sunkaus darbo, tačiau gali padaryti jį efektyvesnį. Šie belaidžiai įklotai gali veiksmingai sustiprinti raumenų stimuliaciją ir gali „padėti vartotojams 8% pagerinti pilvo raumenų dydį po 4 savaičių kartu su subalansuota mityba ir mankšta“ - arba teigia SIXPAD. Puiki alternatyva vidurdienio važiavimams, naudojant SIXPAD neprakaituosite, bet vis tiek stimuliuosite raumenis.

10 minučių viso kūno treniruotė su viena virduliu

10 minučių trukmės viso kūno vieno virdulio treniruotė: paspauskite aukštyn

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

1. Poslinkio atsispaudimas

Nusileiskite ant grindų aukštoje lentos padėtyje, o viena ranka remkitės į virdulį. Atstumkite ir, grįždami į pradinę padėtį, irklavimo judesiu patraukite ranką aukštyn, kuri nėra ant virdulio. Laikydami užimamą šerdį, klubai nesisuks. Padėkite ranką atgal ant grindų ir vėl grįžkite į spoksojimo padėtį.

1 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
2 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

2. Vienos rankos nuleidimas

Pašok ir paimk virdulio rankeną ta pačia ranka, kuri ant ankstesnio pratimo laikėsi ant virdulio. Nugara turi būti tiesi, keliai sulenkti, sėdmenys ir keturračiai. Pakelkite virdulį aukštyn naudodamiesi sėdmenis ir keturračius, kol atsistosite aukštai, tada atleiskite jį atgal žemyn vienu sklandžiu valdomu judesiu.

1 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
2 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

3. Vienos rankos eilė

Iš čia jūs norite ištraukti virdulį į viršų naudodami bicepsą ir nugaros raumenis. Norint šiek tiek suaktyvinti bicepsą ir viršutinius nugaros raumenis, norite šiek tiek pakelti virbalą ir atgal atgal. Atėję atleiskite virdulį atgal ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

1 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
2 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

4. Virdulys švarus

Norite pasukti virdulį atgal tarp kojų, kad gautumėte pagreitį, o tada pakelkite jį ant peties. Įsitikinkite, kad tvirtai laikote rankeną ir kad sukate aplink riešą, o ne per ranką, kai remiatės ant peties. Nenorite susižeisti riešo, visą laiką trankydami į jį virdulį.

1 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
2 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

5. Pritūpimas

Kai virdulys pakyla virš pečių, atlikite gilų pritūpimą, sulenkite kelius ir išlaikykite aukštą viršutinę kūno dalį. Stumkite nuo sėdmenų ir keturračių, kai atsistojate, naudodamiesi savo šerdimi, kad stabilizuotumėte save.

1 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
2 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

6. Griežta spauda

Kai vėl atsistosite aukštai, norėsite pastumti tą virdulį, kol ranka bus visiškai ištiesta. Laikykite tą petį užfiksuotą, o kūnas ir ranka tiesūs, ypač kai ranka yra ištiesta iki galo. Nenorėtumėte būti nesubalansuotas, kai pakabinsite virdulį ant galvos. Tada nuleiskite virdulį atgal į žemę.

1 vaizdas iš 4

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
2 iš 4 vaizdas

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
3 vaizdas iš 4

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)
4 vaizdas iš 4

(Vaizdo kreditas: Ericas Leija)

7. Virtuvės plėšimas

Paskutinis šio srauto pratimas taip pat yra pats sudėtingiausias - grobis. Pakeldami virdulį nuo žemės ir pakeldami jį aukštai virš galvos, judesio metu norite naudoti sprogstamą, tačiau valdomą jėgą. Kaip ir darydami švarą, norėtumėte švelniai pasukti virdulį, kad kaskart, kai graibstytumėte, jis netrenktų į riešą. Galiausiai nuleiskite virdulį ant grindų.

Kai atliksite srautą iš vienos pusės, pakartokite tą patį srautą kita ranka. Laikykite besikeičiančias puses, kol bus nustatytas 40 sekundžių rinkinys.

Pingtwitter treniruočių vadovai

Daugiau „kettlebell“ treniruočių

  • Išbandyti šį2 judesių viso kūno treniruoklis, įkvėptas geriausio „Navy SEALs“ trenerio
  • Kaip namuose atlikti atmušimąsu virduliu: sustiprėk be štangos
  • Geriausia treniruotė „kettlebell“ pradedantiesiems: viskas, ko reikia, kad būtų tinkama
  • Išbandykite šį šešių žingsnių žingsnį„kettlebell“ rankos treniruotėliesoms, tonuotoms rankoms
  • Geriausia „kettlebell“ abs treniruotė: daugiausia moterims, norint gauti plokščią pilvą, bet puikiai tinka ir vaikinams
  • Tai„kettlebell“ treniruotė stiprumuiiš pagrindinio trenerio taip pat sutriuškins riebalus
Šiandien geriausi sporto ir fitneso pasiūlymai - atsargos tikrinamos kas 30 minučių Sumažintos kainos matavimo juosta kūnui 60 ... „RayTour“ juostos matuoklis „Amazon“ 6,99 USD 4,56 USD ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Blue Fitness Mad Full Yoga“ ... „Yoga Mad Joga Block“ „Amazon“ 7,30 USDŽiūrėti visas kainasMuc-Off šlapias tepalasMuc-Off šlapias tepalasAls.com5 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Vinsguir Ab“ ritinėlis „Abs“ ... „Vinsguir Ab“ ritinėlis „Amazon“ 19,99 USD 12,99 RodytiŽiūrėti visas kainas„Fitbit Aria Air Smart“ ...„Fitbit Aria Air“„Lenovo USA“49,95 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainas„Bowflex SelectTech 840“ ...„Bowflex SelectTech 840“ virdulys„Bowflex“149,99 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Exerpeutic“ sulankstomas „Bluetooth“ ... „Exerpeutic“ sulankstomas vertikalus dviračių motociklas „Macy“ 319,99 USD 229 USDŽiūrėti visas kainasRapha - laiško skydelis ...„Rapha Patent Jersey“Ponas Porteris JAV ir Kalifornijoje180 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Goplus 2 in 1“ sulankstomas ... „SuperFit GoPlus“ bėgimo takelis „Amazon“ 399,99 USD 379,99 USD RodytiŽiūrėti visas kainasExerpeutic ExerWorK 1000 ... Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon 470 USD ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas