Geriausia bėgimo takelio treniruotė: kaip maksimaliai padidinti bėgimo takelio naudą
Bėgimo takelis yra gana vienmatė treniruoklių įranga, tiesa? Užlipkite, nustatykite pastovų tempą ir valandų valandas trenkitės kilometrus. Ne visai, nes siekiant 2021 m. Tapti tvirtesniu ir lieknesniu, verta viską sumaišyti. Skaitykite toliau, pajuskite ir įsisavinkite kokį nors mokslą.
Nors švelnus bėgiojimas ir kitos mažo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės (arba trumpai LISS)buvo įrodytanorint pasiekti teigiamų sveikatos rezultatų, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir sudeginti riebalus, šios treniruotės užtrunka ilgai ir, nebent norite užimti savo mintis knyga ar filmu, gali būti nepaprastai nuobodu ten, kur yra bėgimo takeliai.
Aukšto intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT),kita vertus, yramoksliškai įrodytasudeginti daugiau kalorijų ir toliau deginti kalorijas po treniruotės, o tai reiškia, kad dalyviai gali sutelkti daugiau pastangų per trumpą laiką ir matyti tuos pačius rezultatus, kaip, tarkime, dvi valandos, praleistos bėgiojantgeriausias bėgimo takelisgalite uždėti rankas - arba kojas, griežtai tariant.
- Apibrėžkite savo kūno rengybos kelionę naudodamigeriausi kūno rengybos stebėtojai
Nors siūlome pradedantiesiems sportuoti vengti pernelyg intensyvių HIIT užsiėmimų, mes manome, kadBėgimo takelisrutina yra puikus būdas išlaikyti dalykus šviežius ir, galiausiai, sugrįžti daugiau.
Turint tai omenyje, bėgimo takelio naudojimas kaip platesnės pratimų grandinės dalis gali būti puikus būdas pagyvinti dalykus. Galų gale internetinė treniruočių studija „Peloton“ būtent tai padarė su savo naujausiu „Peloton Tread“ produktu. Iš esmės tai yra bėgimo takelis ir keli lengvos įrangos elementai, jis sukuria mini fitneso eko sistemą, leidžiančią savo internetiniams treneriams nukreipti į kiekvieną kūno raumenų grupę, todėl dalyviai tampa tvirtesni, labiau tonizuojantys ir stipresni.
Bet net jei garaže yra paslėptas standartinis neprijungtas bėgimo takelis, galite pasinaudoti šiomis treniruotėmis, kad pridėtumėte įvairovės, taip pat sureguliuotumėte sritis, kurios kitu atveju būtų apleistos švelnaus bėgiojimo metu.
Neturite bėgimo takelio? Peržiūrėkite mūsų geriausių 2021 metų vadovą
Kaip atlikti geriausias treniruotes bėgimo takeliu
Atrodo juokinga tai pasakyti, bet jums reikės bėgimo takelio. Be to, geriausia, jei turite bėgimo takelį, kuriame yra šiek tiek vietos, kad galėtumėte nusileisti ir nusileisti kai kuriems spaudimams, burpees ir kitiems kūno svorio pratimams.
Be to, mes išsamiai aprašėme formatą pačiose treniruotėse, todėl būkite pasiruošę prakaituoti. Mes taip pat įvertinome tai pagal sudėtingumo eilę (1–5), kai kurios ankstesnės treniruotės tikriausiai geriausiai tinka pradedantiesiems, nes jos nepasitiki per didelėmis pratimų žiniomis ir po kelių dienų nepaliks jūsų nusivylusios. Juk reikia norėti sugrįžti daugiau, kitaip tai beprasmiška.
Greitas žodis apie saugumą: įsitikinkite, kad netoliese turite didelį butelį vandens ir (arba) izotoninio sporto gėrimo, o rankšluostį laikykite po ranka, kad pašalintumėte prakaitą. Slidžios bėgimo takelio denio čia ne mes, žmonės, siekiame.
Visų pirma, imkitės savo tempo ir būkite savo teisėjas, kai kalbama apie bėgimo takelio denio greitį ir polinkio dydį. Jei jis jaučiasi nepatogiai ar nekontroliuojamas, šiek tiek sulėtinkite. Tas pats pasakytina apie bet kokius neįprastus pojūčius ar skausmo skausmus: jei kas nors skauda, atšaukite treniruotę ir prieš grįždami daugiau išspręskite problemą.
- Geriausia namų sporto įranga
- Geriausi treniruočių bateliai
- Geriausios „Amazon Alexa“ ir „Fire TV“ fitneso programos
Galutinės bėgimo takelio treniruotės
1. Bėgimas/vaikščiojimas su nuolydžiais
Tai puiki treniruotė pradedantiesiems, nes nuobodžios 30 minučių trukmės sesijos suskaidomos į mažus blokus ir yra iššūkis, nepasirodantis per daug įtemptas. Jūsų bėgimo takelis turės turėti nuolydžio reguliavimo funkciją, tačiau nesijaudinkite, jei ne, pabandykite vieną iš kitų treniruočių.
Viršutinis patarimas:kad ši treniruotė būtų sunkesnė, tiesiog padidinkite nuolydį virš nurodytos figūros, kol iš esmės bėgsite į kalną.
0-3 minutės: sušilkite greitai vaikščiodami, lėtai didindami iki švelnaus bėgiojimo
3-5 minutės: pasukite nuolydį iki 1% ir eikite tolygiu tempu. Venkite naudoti rankenas
5-7 minutės: iš naujo nustatykite bėgimo takelio denį ir padidinkite greitį iki švelnaus bėgiojimo
7–9 minutės: padidinkite nuolydį iki 2% ir eikite tolygiu tempu. Venkite naudoti rankenas
9–11 minučių: iš naujo nustatykite bėgimo takelio denį ir padidinkite greitį šiek tiek greičiau nei švelnus bėgiojimas
11-13 minučių: padidinkite nuolydį iki 4% ir eikite tolygiu tempu. Jei reikia, naudokite rankenas
13-15 minučių: iš naujo nustatykite bėgimo takelį ir sulėtinkite greitį iki pradinio švelnaus bėgiojimo tempo
15–17 minučių: padidinkite nuolydį iki 5–8% ir eikite, naudodamiesi rankenomis, kad būtų užtikrintas stabilumas
17–19 minučių: nuleiskite bėgimo takelį ir grįžkite prie bėgiojimo
19–21 minutė: padidinkite nuolydį iki 2% ir vaikščiokite vengdami naudoti rankenos
21–25 minutės: nuleiskite denį ir bėgkite šiam paskutiniam etapui, palaipsniui didindami tempą.
21–30 minučių: atvėsinkite lėtai mažindami greitį, kol pasieksite lėtą ėjimo tempą.
Rehidratuokite, ištempkite ir atsipalaiduokite. Tai pirmosios baigtos treniruotės ant bėgimo takelio.
2. Tempo kreivė
Grafike pavaizduokite šios treniruotės bėgimo tempą kaip klasikinį aukštyn kojomis apverstą U: būtent to mes ir siekiame čia, o bėgimo greitis palaipsniui labai trumpą laiką didėja iki lygaus sprinto, prieš atsipalaiduojant bundančio tempo link.
Viršutinis patarimas: labiau patyrę bėgikai galės išlaikyti kur kas spartesnį tempą ilgiau, todėl žiūrėkite, kaip pataikyti į tikrą sprintą pačioje tempo kreivės viršūnėje.
0-3 minutės: apšilimas palaipsniui didinant greitį iki greito ėjimo tempo
3–5 minutės: palaipsniui didinkite denio greitį, kol vaikščiojant atrodys, kad tuoj pat sulauksite bėgiojimo
5-8 minutės: padidinkite denio greitį iki bėgiojimo. Širdies ritmas dabar turėtų pakilti
8-10 minučių: dar kartą padidinkite greitį, kol pajusite greitą tempą
10–11 minučių: sukite šį greitį labai greitai. Tikėtina, kad minutę negalėsite išlaikyti sprinto, todėl palaikykite pasiekiamą greitį.
11–15 minučių: gerokai sumažinkite greitį iki valdomo bėgiojimo, kad galėtumėte atsikvėpti
15-18 minučių: pradėkite sulėtinti denį iki greito ėjimo tempo
18-25 minutės: kas minutę mažinkite denio greitį, kol bėgimo takelis visiškai sustos.
3. Kojų jėgos stiprintuvas
Šiai treniruotei reikės pastangų ant bėgimo takelio, o po to - galimybė nušokti ir atlikti pritūpimus netoliese. Jei turite virdulį ar hantelį, tai dar geriau, nes galite padidinti pritūpimo pasipriešinimą, kad būtų sunkiau.
Viršutinis patarimas: Turėkite netoliese laikmatį, nustatykite 60 sekundžių intervalus, nes tiek laiko jūs tupėsite
0–3 minutės: sušilkite palaipsniui didindami bėgimo takelio greitį. Siekite bėgiojimo tempo
3-4 minutės: saugiai išeikite iš bėgimo takelio ir 60 sekundžių atlikite pritūpimus
4–8 minutės: šokinėkite ant bėgimo takelio ir padidinkite greitį iki greito bėgimo tempo
8–9 minutės: saugiai išeikite iš bėgimo takelio ir 60 sekundžių atlikite pritūpimus oru arba pridėkite lengvą svorį prie kiekvienos rankos
10-13 minučių: šokinėkite ant bėgimo takelio ir vėl sukurkite greitį iki greito bėgimo tempo
13–14 minučių: vėl išeikite iš bėgimo takelio ir 60 sekundžių atlikite kontroliuojamus pritūpimus. Padidinkite svorį, jei galite
14-18 minučių: šokinėkite ant bėgimo takelio ir padidinkite greitį iki greito bėgimo tempo
18–20 minučių: palaipsniui sulėtinkite denį iki vaikščiojimo tempo, tada nustatykite tokį greitį, kad galėtumėte patogiai nusileisti
20–26 minutės: 3 x 60 sekundžių ėjimo į priekį rinkiniai, po to 60 sekundžių įprastas ėjimas.
26–30 minučių: atvėsinkite įprastu ėjimo tempu, lėtai sustodami
4. Fartleko sprintai
Nustokite niūniuoti, „fartlek“ reiškia „greitas žaidimas“ & ldquo; švedų kalba ir tai yra intervalinių treniruočių forma, kurią mėgsta bėgikai, norintys pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sustiprinti raumenų jėgą ir paspartinti atsitiktinius sprinto intervalus.
Tai geriausiai tinka atvirame kelyje, kur pasirenkate orientyrą ir greitai bėgate link jo, prieš sulėtindamas švelnų bėgiojimą ar pasivaikščiojimą. Tai taip pat galima atlikti ant bėgimo takelio, tačiau turime būti šiek tiek kūrybingi.
Viršutinis patarimas:Nustatykite savo „fartlek“ treniruotę pagal muziką naudodami gerą rinkinįfitneso ausinės. Pasirinkite dainos tašką (pvz., Chorą) kaip savo sprinto laikotarpį ir eikite į šūvius, kol jie baigsis. Arba palaukite, kol šokių melodijoje sumažės bosas, ir paspartinkite čia bėgimą, sulėtindami greitį, kai daina suskamba ar jūsų kojos pasiduoda.
0-10 minučių: sušilkite vaikščiodami, palaipsniui didindami iki bėgiojimo, o tada stabiliai bėgdami
10–11 minučių: pagreitinkite greitį (arba 5K lenktynių tempą, jei žinote, kas tai yra) ir palaikykite maždaug 100–200 m arba maždaug 30 sekundžių. Taip pat galite tai skirti muzikai (žr. Patarimą aukščiau).
11-15 minučių: sulėtinkite tempą iki greito ėjimo
15–16 minučių: vėl padidinkite greitį iki greičiausio ir palaikykite jį maždaug 30 sekundžių
16–30 minučių: tęskite šį atsitiktinį greičio didinimą ir sulėtėjimą, stenkitės, kad per ilgai nestovėtumėte vaikščioti ir bėgti. Svarbiausia yra padidinti širdies susitraukimų dažnį trumpais, aštriais sprintais, o paskui atsigauti tiek, kiek reikia, prieš vėl einant.
- Venkite traumų naudodami šias suspaudimo kojines bėgimui
- Atrodykite gerai, kai bėgate su šiais tūziniais funkciniais šortais
5. HIIT pabaisa
Tai skirtas keistuoliams, kurie mėgsta pulsą teigiamai lenktyniauti ir pulsuoti plaučius, nes tam reikia trumpų, aštrių intervalų ant bėgimo takelio, taip pat jėgos lavinimo metodai viso kūno blasteriui.
Viršutinis patarimas: Lenktas rankinis bėgimo takelis (CMT), pvz., „Assault AirRunner“ irTechnogym„SkillMill“ abu yra fantastiški tokiai treniruotei, nes jums nereikės laukti, kol tradicinis bėgimo takelio variklis įsibėgės vykdant baudžiamuosius sprintus.
0-10 minučių: pirmąsias kelias minutes skirkite aktyviam apšilimui, ištempdami ir suaktyvindami krūtinės, pečių, nugaros ir kojų raumenis. Šokite ant bėgimo takelio ir padidinkite širdies ritmą, palaipsniui didindami greitį.
10–11 minučių: saugiai išeikite iš bėgimo takelio ir atlikite 40 sekundžių lėtus ir kontroliuojamus atsispaudimus. Leiskite atsigauti 20 sekundžių
11-13 minučių: šokinėkite ant bėgimo takelio ir palaipsniui didinkite greitį, kol pasiekiate vienodą sprinto tempą
13–14 minučių: saugiai išeikite iš bėgimo takelio ir atlikite 40 sekundžių burpees, būtinai įtraukdami šuolį. Leiskite atsigauti 20 sekundžių
14-15 minučių: Sprint ant bėgimo takelio
15–16 minučių: išeikite iš bėgimo takelio ir atlikite 40 sekundžių pritūpimus. Leiskite atsigauti 20 sekundžių
16-17 minučių: Sprint ant bėgimo takelio
17–18 minučių: išeikite iš bėgimo takelio ir atlikite 40 sekundžių alpinistų. Leiskite atsigauti 20 sekundžių
18–19 minučių: Sprint ant bėgimo takelio
19–25 minutės: palaipsniui mažinkite bėgimo takelio greitį, kol visiškai sustosite. Nepamirškite tinkamai atvėsti ir ištempti po šio.
- Geriausios žiemos bėgimo viršūnės
- Geriausios bėgimo kojinės
Tai yra Pingtwitter dalisTinka 2021 mprograma, kuri veiks visą sausio mėn. Siekiame pateikti jums dietos, gyvenimo būdo ir mankštos patarimų, kurie padės jums pasiruošti sunkiems metams. Galime garantuoti vieną dalyką: jis bus geresnis nei pernai. Ir tikimės, kad mes padėsime jums kuo geriau išnaudoti.