Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Geriausia plento dviračio treniruotė: mankštinkis kaip viršininkas vos per 30 minučių

Geriausia plento dviračio treniruotė: mankštinkis kaip viršininkas vos per 30 minučių

Geriausia plento dviračio treniruotė neturi trukti kelias valandas. Tai gera žinia, jei bandote pritaikyti kelią, tačiau trūksta laiko. Dviračių sportas niekada nebuvo toks populiarus, be to, tai yra būdas kasdien sportuoti. Gera žinia ta, kad nereikiaChriso Froome'o namų sporto salėtreniruotis kaip dviratininkų profesionalas. Ši treniruotė yra puikus būdas sudeginti daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką, padedant jumsužrakto svorio netekimas.


Tai sezonas, kai užsidegę dviratininkai dulkina žemyngeriausias plento dviratis, atjunkite jį nuo aturbo trenerisir žuvisdviračių batainuo spintos galo. Tada jie užsikabina ant širdies ritmo monitoriaus - galbūt pirmiausia naudokite jį sterilizuojančia servetėle - prieš leisdamiesi į lauką.

Dabartinė pasaulinė „padėtis“ reiškia, kad buvo apribojimų, tačiau jie palengvėja, ir daug kur gatvės yra tuštesnės nei paprastai. Taigi išnaudokime savo laiką.

• Geriausia dviračių treniruotė namuose-nereikia jokios įrangos

Svarbiausia yra tai, kad profesionalūs dviratininkai savo treniruočių trasose sukioja ne tik kelis lengvus kilometrus, bet pasirenka kiekvienos išvykos ​​metu pinti intervalines treniruotes, kopimus į kalnus ir aerobikos stiprinimo pratimus. Nemanykite, kad kalbate ir apie kuo ilgesnį sėdėjimą balne, nes solidžią treniruotę ant dviračio galima pasiekti vos per 30–45 minutes.


Kalbėjomės su profesionaliais raiteliais, geriausiais treneriais ir net geriausiu „Deceuninck-Quickstep“ mitybos specialistu, kad gautume jų patarimus, kaip iš kiekvieno važiavimo išspausti kiekvieną paskutinę unciją ir vėliau atsigauti, net jei tai tik 30 minučių deginimas aplink kvartalą. Jūs netgi galite tai padarytielektrinis dviratis. Nors neabejotinai tai yra apgaulė.


(Vaizdo kreditas: „Unsplash“ / Victor Xok)

Prieš išeidamas

Atsižvelgiant į tai, kad jums gali būti apribotas laikas, kurį galite praleisti ant dviračio, patartina sušilti prieš išvykstant, vadinasi, jums nereikia gaišti brangaus dviračio laiko sukant kojas veiksmas.

Atsižvelgiant į tai, tai gali būti atvejis, kai sėdite ant turbo treniruoklio artreniruoklisdešimt minučių prieš išvykstant, nustatant lengvą pavarą ir dvi minutes sukant kojas 70 apsisukimų per minutę, dvi minutes - 80 apsisukimų per minutę ir t. t., padidinant kadenciją (bet nesunkinkite pasipriešinimo), kol pasiekėte 10 minučių ribą.


Jei jums nesiseka turėti dviračių uždarose patalpose sprendimo, išbandykite dinamišką lengvų kojų pratimų ir tempimų apšilimą. Penkių minučių trukmės šokinėjimo kėlikliai, kūno svorio pritūpimai, aukšto kelio sprintai vietoje, kūno svorio atvirkštiniai ir šoniniai plaučiai įtraukia pagrindines raumenų grupes, padidina širdies ritmą ir paruoš plaučius treniruotėms. Tai darydami savo odaidviračių pavaragali atrodyti kiek kvailai, bet kojos tau už tai padėkos.

Atkreipkite dėmesį, kad daugumai šių treniruočių reikalingas tam tikras laikmatis, kurį šiais laikais galima rasti daugelyje gerų dviračių kompiuterių, tačiau jie taip pat yra daugumos fitneso ir išmaniųjų laikrodžių komponentai. Prieš išeidami galite nustatyti norimus intervalus, kad sutaupytumėte per daug blaškančio mygtuko paspaudimo, kai esate balne.

Treniruočių metu duokite kitiems dviratininkams plačią vietą, ty: ne taip


(Vaizdo kreditas: „Unsplash“ / Coen van den Broek)

Traukinys kaip profesionalus dviratininkas (vos per 30 minučių)

„Tabata“ mokymai

„Daugelis žmonių, kurie skaitė ar kalbėjo apie didelio intensyvumo intervalinius mokymus (HIIT), tikriausiai girdėjo terminą„ Tabata “išmėtytą ir dėl rimtų priežasčių. Šios itin trumpos pastangos (su dar trumpesniu poilsiu) 90-ųjų viduryje paskatino HIIT maniją profesoriaus Izumi Tabatos dėka “, - paaiškina Mac Cassinas, vyriausiasis dviračių fiziologas„Wahoo Fitness“ir vidaus treniruočių programa„Sufferfest“vyras, atsakingas už tai, kad daugelis dviratininkų būtų tinkami, kai jie negali patekti į lauką.

„Jei lauke turite tik 30 minučių važiuoti dviračiu ir norite tai maksimaliai išnaudoti, tai yra„ HIIT Tabata “sesija. Standartiniame „Tabata“ rinkinyje yra maksimalios 8 x 20 sekundžių pastangos, tarp kurių atsistato 10 sekundžių, todėl visas rinkinys trunka 4 minutes.

Štai kaip galite sutalpinti 3 „Tabata“ rinkinius į vieną 30 minučių seansą:

Apšilimas - 7 minutės

„Tabata“ rinkinys - 4 minutės

Atkūrimas - 3 minutės

„Tabata“ rinkinys - 4 minutės

Atkūrimas - 3 minutės

„Tabata“ rinkinys - 4 minutės

Atvėsinimas - 5 minutės

Išbandykite „Tabata“ stiliaus treniruotes ant dviračio, kad neatsiliktumėte nuo pakuotės, kai pakyla užraktas

(Vaizdo kreditas: Unsplash / Gary Butterfield)

„Jei jums tokios naujos pastangos, jūs galite pradėti nuo 3 rinkinių iš 6 pakartojimų. Vykdydami pažangą, galite lėtai kurti 3 rinkinius iš 12 pakartojimų “, - aiškina„ Mac “

Viskas, ko jums reikia norint užbaigti šią sesiją, yra laikmatis arba intervalų skaitiklis. Daugumoje išmaniųjų fitneso įrenginių yra intervalų arba treniruočių laikmačio režimas, be to, yra daugybė nemokamų „Tabata“ programų, skirtų išmaniesiems telefonams.

Jei nerimaujate dėl pastangų, kurias reikia išleisti per „Tabata“ rinkinį, „Mac“ teigimu, „stimuliavimo“ komponentas yra „eiti per visas 20 sekundžių pastangas“. „Jūsų tempas natūraliai sumažės po truputį per kiekvieną rinkinį, todėl nesijaudinkite. Kitas raktas į šios sesijos eigą yra tikrai, labai lengva per tas 10 sekundžių tarp kiekvienų pastangų, todėl nenustebkite, jei trečiojo seto pabaigoje jūs beveik sustosite! “ - priduria jis.

Grupiniai važiavimai yra iš kortų, tačiau solo misijos yra tokios pat geros

(Vaizdo kreditas: Deceuninck-Quickstep)

Skraidymo intervalai

Kaip ir vietinėje sporto salės klasėje, intervalinės treniruotės (plačiau žinomos kaip HIIT - didelio intensyvumo intervalų treniruotės arba „Tabata“, kaip minėta aukščiau) buvo įtrauktos į treniruotes, kurioms reikalingas didelis kalorijų kiekis per trumpą laiką. Intervalinės dviračių treniruotės daro daug tą patį, tuo pačiu treniruodamos kūną greičiau atsigauti tarp sprinto.

Tai labai svarbu norint pagerinti važiavimą kelyje, grupinių važiavimų metu ar lenktynėse, nes daugiausiai važiavimų aukštu oktanu sudaro tempingo tempo dviračių periodai ir trumpi bėgimai, kad pasivytum paketą, aplenktum varžovą ar tiesiog pabėgtum eismas rytinio važiavimo metu.

Sėkmingai sušilę (žr. Aukščiau), važiuokite dviračiu į vietą, kurioje turite šiek tiek vietos pagreitėti ir sulėtėti. Dabar numeskite krumpliaračius į didelę priekinę ir mažesnę krumpliaračio galinę dalįsunkiai pedalą 40 sekundžių.Atsigaukite 20 sekundžiųlengvai sukdamiesi ir pakartokite. Darykite tai dešimt kartų.

Palengvinkite pedalą nuo trijų iki penkių minučių, kad širdies susitraukimų dažnis nusistovėtų, ir pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus dar dešimt kartų. Naudokite 10 minučių ciklą namo, kad atvėstumėte lengvai.

Puolimo slenksčio intervalai

Plento dviračių lenktynėse bus numatyti laikotarpiai, kai komandos ar asmenys turi „pulti“, norėdami pasivyti varžybas arba palikti šiek tiek vietos tarp lyderių ir likusio būrio. Jūsų kasdienis važiavimas dviračiu to gali nereikalauti, tačiau slenksčio treniruotės padės tapti greitesniu dviratininku ir užtikrins, kad ilgesnių distancijų įveikimas tampa daug lengvesnis.

Po gero nuo dešimties iki penkiolikos minučių sušilimo siekite pedalųmaksimali riba nuo dviejų iki trijų minučių,po kurio eina lengvas atkūrimo pedalastam pačiam laikui. „Pro“ dviratininkai žinos savo maksimalų slenkstį (galingumą, kurį jie gali išleisti per nustatytą laiką), tačiau daugumai mėgėjų tai tiesiog turi būti maksimali jūsų darbo norma per visą paskirtą laikotarpį, po kurio seka labai švelnus sukimasis ar pakrantė.

Pirmosiomis dienomis pakartokite du kartus anksčiau ir bandykite pratęsti rinkinius, kai jūsų raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema prisitaiko. Laikui bėgant, penkis ar daugiau komplektų galėsite sukti pedalus, todėl būsimus krūvio laikotarpius bus lengviau valdyti.

Užrakinimo metu venkite noro gerti šlamštą

(Vaizdo kreditas: „Fresh n Lean“)

Žodis apie mitybos blokavimą

Labai viliojanti, kai verkia iš „M & Ms“ ir madingų blyškių alųVaikštantys numirėliaivisoje šalyje, tačiau yra būdas išlaikyti svarus ir užtikrinti, kad jūsų kūnas turėtų reikiamų maistinių medžiagų raumenims auginti ir atsistatyti po aukščiau išvardytų intensyvių treniruočių.

Nepaisant to, kad „Tour de France“ varžybos kol kas atidėtos, Marije Jongedijk, profesionalaus dviračių sporto aprangos „Deceuninck-QuickStep“ komandos mitybos specialistė, vis dar yra užsiėmusi komandos palaikymu ir sveiku keliu. Tačiau ji rado laiko atskleisti keletą mitybos patarimų, kurių turėtų laikytis visi norintys dviratininkai.

Gaukite vitaminų

& ldquo; Įsitikinkite, kad jūsų kūnas turi reikiamą paramą, paimdamas į laivą daugybę daržovių, tokių kaip agurkai, salotos, brokoliai ir pomidorai, & rdquo; ji sako.

& ldquo; Lengviau sumaišyti šias sriubas ir turėti tai po ranka, kad galėtumėte įtraukti į dietą kaip pradinį patiekalą arba tiesiog valgyti kaip užkandį. Be to, gerti tokius dalykus kaip mėlynės ir braškės tokiu metu yra geriau nei kažkas ypač riebus, pvz., Riešutai, & rdquo; - priduria Marije.

Tvarkykite daug energijos reikalaujančius maisto produktus

& ldquo; Dėl užrakinimo dauguma iš mūsų sunaudoja daug mažiau energijos, todėl kasdieninė kelionė į sporto salę ar ilgas dviračių sportas yra neįmanomas dalykas. Taigi valgydami maistą, kuriame gausu kalorijų, pvz., Alyvuogių aliejų ar riešutus, pabandykite valdyti kiekį, & rdquo; ji sako.

& ldquo; Paprastai užtenka vieno valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus kaip padažo ar padažo, tas pats pasakytina apie žemės riešutų sviesto pagalbą. Pabandykite apriboti riešutų suvartojimą iki vienos saujelės per dieną ir valgykite šiuos, o ne kitus riebius užkandžius, & rdquo; - priduria ji.

„Deceuninck-QuickStep“ komanda per treniruotę pasisavina gyvybiškai svarbias maistines medžiagas

(Vaizdo kreditas: Deceuninck Quickstep)

Padidinti garsą

& ndquo; Neišsigąskite, per šį laiką vis tiek galite valgyti didelius dubenėlius maisto, bet jūs tiesiog turite būti atidesni, kokie jie yra. Pavyzdžiui, 600 g nugriebto jogurto yra toks pat baltymų ir kalorijų kiekis, kaip tik 250 g riebesnio varžovo, & rdquo; Marijė atskleidžia.

& ldquo; Tas pats pasakytina ir apie makaronus. Kviečių penne ilgiau jausitės sotesni, tarkim, baltais spagečiais. Skirkite laiko valgyti ir susitelkite į kiekvieną valgį, ir jausitės labiau patenkinti, & rdquo; - priduria ji.

Išbandykite sveikesnius užkandžius

Jei vis tiek negalite tramdyti noro užkąsti, išbandykite tai, kas buvo sukurta atsižvelgiant į sportinę mitybą. Norint pasimėgauti smaližiu, yra daugybė kokteilių, šokolado plytelių alternatyvų, užtepėlių ir sveikų pikantiškų patiekalų, tokių kaip trūkčiojimas. Peržiūrėkite žemiau pateiktą sąrašą puikių vadovų.