Close

Geriausia svorio metimo bokso treniruotė: supažindinkite kalorijas su savo draugu Skausmu

Įdomus įvykis pastaraisiais laikais yra tai, kad taikūs žmonės imasi bokso. Ne savigynai, o todėl, kad geriausia bokso treniruotė yra aukščiausias būdas numesti svorį ir susitvarkyti. Tai didžiausias! Tai taip piktas, kad darovaistasserga.


•12 minučių viso kūno bokso treniruotė

Reikia pripažinti, kad neišmanėliams boksas dažnai atrodo tik taip, kad du žmonės smogia vienas kitam į galvą, kol vienas jų nepasiduos, bet iš tikrųjų tai yra sudėtingiau. Profesionalūs boksininkai yra vieni iš geriausių planetos žmonių, nes sportas reikalauja elito lygio širdies ir kraujagyslių kūno rengybos, greičio, galios, jėgos, pusiausvyros, tikslumo ir ištvermės, kad būtų išvardyti tik keli aspektai.

Viskas, ko jums reikia norint gauti šiokį tokį veiksmą, yra šiek tiek vietos jūsų namuose, teigiamas psichinis požiūris ir tigro akis. Tai gali būti THEgeriausia treniruotė namuosejei jaučiatės šiek tiek agresyvus. Kurie kartais esame visi, neseniai, pripažinkime.


Šioje treniruotėje nereikia įvyniojimų, tačiau jie atrodo kieti

(Vaizdo kreditas: Payam Tahery / „Unsplash“)

Bokso treniruotės apšilimas

Nepaisant sunkiųjų trūkumosvoriai,virdulysarbapasipriešinimo juostos, ši treniruotė vis tiek išbandys visas pagrindines raumenų grupes, ypač pečius, todėl prieš garuojant verta viską sušilti.


Pečiai traukia po 10 kiekvienos pusės

Dešinę ranką pakelkite į viršų ir išorę delnais nuo savęs, kairiaja ranka suimkite dešinįjį riešą ir švelniai patraukite dešinę ranką už galvos, gerai ištiesdami peties raumenį.


Pritūpimai x 10

Kojos, esančios klubų plotyje, kumščiais prieš veidą, kad būtų pusiausvyra, iškiškite užpakaliuką ir nuleiskite jį ant žemės, išlaikydami nugarą gražią ir plokščią. Lėtai nuleiskite iki patogios vietos, neleisdami keliams klaidžioti per pirštus, ir važiuokite atgal per kulnus.

Vėjo malūnai x 20 kiekviena kryptimi

Atsistokite išskėstomis rankomis (tarsi apsimetate lėktuvu) ir pradėkite rankomis daryti mažus ratus į priekį. Siekite, kad su kiekvienu atstovu apskritimai būtų didesni. Dabar pasukite priešinga kryptimi, mažėdami su apskritimais.


Alpinistai x 10 kiekvienos kojos

Laikykitės prispaudimo padėties, tačiau palaikykite kūno svorį ant pirštų, kad labiau dirbtumėte pečius. Dabar dešinę koją patraukite iki krūtinės, siekdami, kad tiesia linija eitų išilgai stuburo iki kaklo. Dabar nuleiskite dešinę koją ir pakartokite judesį kaire.

Spaudimai x 10

Iš šios pozicijos eikite tiesiai į spaudimą. Stenkitės išlaikyti tempą lėtą ir kontroliuojamą, kad dirbtų raumenys

  • Geriausios nemokamos internetinės fitneso programos
  • Kur nusipirkti kettlebells internete: Čia yra parduotuvių, kuriose vis dar jų yra
  • Geriausi bėgimo bateliai

Nėra treniruotės partnerio? Nesijaudink.

(Vaizdo kreditas: Lucy Dunne / „Unsplash“)

Bokso treniruotė

Atšokimo žingsniai x 40 pakartojimų

Pėdas klubo plotyje, pradėkite treniruotę šokinėdami nuo vienos kojos ant kitos. Čia turėtumėte būti ant kojų rutulių, naudodamiesi maža sprogstamąja jėga, norėdami šokti nuo vienos kojos prie kitos. Rankas laikykite laisvas už šonų.

Perforatoriai aukštais keliais x 20 kiekvienos pusės

Nuo atmušimo žingsnių eikite tiesiai į šiuos aukšto kelio smūgius, pritraukdami kelį maždaug iki klubo aukščio, o smūgiuodami tiesiai prieš save. Štampavimo ranka turėtų būti priešinga kojos, kuri traukiama į viršų, galūnė.

- Čia nesiekite maksimalios smūgio jėgos, nes tai yra tikras būdas patraukti peties raumenį.

Peršokimas po 10 kojų

Laikykitės padalinto pritūpimo pozicijos, kai viena koja pasodinta priekyje, o užpakalinė koja ištiesta, kad jūsų pusiausvyros svoris liktų. Iš šios padėties sprogdinkite važiuodami per priekinės kojos kulną ir sukeiskite kojas ore. Pakartokite tai dešimt kartų kiekvienoje pusėje.

1/2 Jab žingsnis x 10 kiekviena kryptimi

Kojų klubų plotyje, balansuodami ant kojų kamuoliukų, siekite vieno / dviejų smūgių kombinacijos, dešiniuoju žandikauliu, o paskui kairiuoju - pataikykite į nematomą taikinį maždaug akių lygyje. Kai bus išmestas antrasis smūgis, greitai žingsniuokite į dešinę ir užmeskite kitą dešinįjį smūgį. Pakartokite tai dešimt kartų, prieš pereidami į kairįjį žingsnį ir kairįjį žandikaulį.

1/2 Jab Step + antis x 10 kiekviena kryptimi

Lygiai taip pat, kaip ir anksčiau, bet vos paslydę į dešinę, antys žemai, tarsi išsisukinėtumėte nuo smūgio, tada meskite žandikaulį. Po dešimties pakartojimų pakartokite tą patį, bet žingsniuokite kairėn.

(Vaizdo kreditas: Li Sun iš „Pexels“)

Aukšti keliai x 30 sekundžių

Padarykite trumpą pertrauką, kai metate smūgius aukštais keliais. Pagalvokite apie tai kaip apie spurtą vietoje, bet kelių pritraukimą virš klubų lygio. Tai darydami atlaisvinkite rankas, kad atsikratytumėte pieno rūgšties kaupimosi.

1/2 gembės ir kablio x 10

Grįžkime prie jo. Šokdamas ant kojų kamuoliukų, užmeskite dešinįjį žandikaulį, o paskui greitai kairę ir galingu kabliu grįžkite į dešinę. Bandykite pakelti ranką ir alkūnę į šoną. Tikslas - kabliu stumti nematomą krepšį ant jo dešiniojo šono. Pakartokite tai dešimt kartų ir tada pakeiskite į kitą pusę.

Šuoliai pritūpimai x 10

Eikite į anksčiau paminėtą pritūpimo poziciją, bet ne tik pakelkite į vertikalią padėtį, bandykite važiuoti per kulnus ir sprogti šuolyje viršuje. Prieš bandydami įsitikinkite, kad turite pakankamai lubų aukščio.

Žirklinis smūgis x 20

Pabandykite tai ant kiliminės dangos arba padėkite kilimėlį ar kilimėlį, kad apsaugotumėte nugarą. Paguldykite ant grindų lygiai, rankos atsiremia į šonus. Pakelkite kulnus nuo žemės, kol jūsų pirštai bus akių lygyje, o dabar atlikite mažus žirklinius smūgius aukštyn ir žemyn. Neleiskite, kad jūsų užpakalis ar pečiai pakiltų nuo žemės ir sutvirtintų šerdį.

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Bokso treniruotės apšilimas

Plankas x 30 sekundžių

Nuo žirklinių smūgių padėkite savo priekį, naudodami dilbius, kad paimtumėte savo kūno svorį. Mažesnį kūno svorį laikykite ant kojų kamuoliukų, sutvirtinkite šerdį, įtempkite užpakalio raumenis ir išlaikykite gražią ir plokščią nugarą. Pabūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Šoniniai plaučiai x 10 kiekvienoje pusėje

Ištieskite kojas šiek tiek šoninio pasikišimo. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, ir perkelkite kūno svorį į dešinę šlaunį, šokdami į šoną. Kaip ir pritūpęs, kelias neturėtų klajoti per pirštus. Laikykite ruožą tris sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Pečiai gūžčioja x 20

Paprasčiausiai gūžtelėkite pečiais aukštyn link ausų, dvi ar tris sekundes laikydami ruožą viršuje ir lėtai nuleiskite. Nepamirškite įkvėpti viršutinės dalies ir išlipdami žemyn.

Šiandien geriausi fitneso išmanieji laikrodžiai „Garmin“, „Forerunner 945“, GPS„Garmin Forerunner 945“ApplianceHouse.co.uk469,99 svarų Vaizdas Žiūrėti visas kainas„Garmin Vivosport Smart“ ... „Garmin Vivosport Amazon“ £ 74,99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Garmin Forerunner 245 GPS“ ... „Garmin Forerunner 245 Amazon“ £ 249,99 £ 220 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Polar Ignite“ - GPS išmanusis laikrodis ... „Polar Ignite“ „Amazon“ £ 171,44 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Suunto 9 Baro GPS Sports“ ... „Suunto 9 Baro Amazon“ £ 449,17 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Polar Vantage V“ oranžinė „Polar Vantage V Amazon“ £ 439 £ 325,40 ViewŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Fitbit Charge 4 Advanced“ ... „Fitbit Charge 4 Amazon“ £ 129,99 £ 99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas