Mes jau apėmėmegeriausia viso kūno treniruotėkai turite prieigą prie svarmenų ir treniruoklių. Mes taip pat aptarėme, kaip turėtiviso kūno treniruotė be jokios įrangos. Dabar atėjo laikas ištraukti pasipriešinimo juostas, nes mes ketiname tai ištirti - jūs atspėjote! Kaip atlikti viso kūno atsparumo juostos treniruotę.
Pasipriešinimo mokymaiyra bene greičiausias būdas deginti riebalus ir auginti raumenis. Sakydami pasipriešinimo treniruotę, turime omenyje treniruotę, kai jūsų raumenys turi patraukti ar pasipriešinti tam tikram pasipriešinimui, kuris gali būti klasikinė sporto salės įranga, pavyzdžiui,hanteliai,štangosarbavirdulys, savo kūno svorį arba šiuo atvejupasipriešinimo juostos.
Atsparumo juostos yra tikriausiai geriausia fitneso įranga, kurios nenaudojate, išskyrusnuo ritinėlių. Turėdami tik vieną juostą, galite sukurti pakankamai atsparumo raumenims, kurie bus stimuliuojami. Negana to, jie taip pat neužima jokios vietos, todėl jie yra universalus ir itin patogus namų treniruoklių salonas.
Mes surinkome penkis pratimus, kuriuos galima atlikti namuose be nieko, išskyrus pasipriešinimo juostą. Viskas, ko jums reikia, yra tam tikra muzika, grojama per jūsųbelaidžiai garsiakalbiaikad jus įjungtumėte siurblio režimu ir jūs eitumėte!
P.S .: Galite apsvarstyti galimybę gauti padorųfitneso išmanusis laikrodistaip pat. Jie gali padėti jums geriau suprasti širdies ritmo zonas ir todėl treniruočių intensyvumą. Jei širdies ritmas laikomas teisingoje zonoje, tai gali reikšti geresnius riebalų deginimo rezultatus. Riebalų deginimo širdies susitraukimų dažnis yra 70% jūsų maksimalaus širdies ritmo, kurį galima apskaičiuoti atėmus jūsų amžių nuo 220.
Jei planuojate atlikti daugiau atsparumo treniruočių, turėsite suvartoti daugiau baltymų, nei greičiausiai suteikia jūsų dieta. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, gali prireikti net 2 gramų baltymų kūno kilogramams per dieną, o tai 70 kilogramų žmogui reiškia 140 gramų baltymų per dieną.
Ko gero, patogiausias būdas vartoti šį būtiną makroelementą yra gerti baltymų kokteilius, kurie yra pieno (pieno pakaitalo) arba vandens derinys.Baltymų milteliai.
Be to, galite apsvarstyti ir kreatino vartojimą. Kreatinas padeda raumenims gaminti energiją sunkių kėlimų ar didelio intensyvumo fizinių pratimų metu.Pigūs kreatino pasiūlymaiyra visur, o kreatino kiekiui palaikyti reikės tik 3–5 gramus per dieną (jei norite tai padaryti po pradinės pakrovimo fazės).
Jei tikrai to siekiate, prieš sportuodami taip pat galite atlikti prieš treniruotę. Tai suteiks energijos, kad maksimaliai išnaudotumėte savo užsiėmimus.
Prieš pradėdami atlikti pratimus, įsitikinkite, kad visi esate sušilę. Atlikite 5–10 minučių kardio, kuris gali būti stacionarus bėgimas arba lengvas bėgimas aplink bloką, kad tik šiek tiek pagreitintumėte širdies ritmą. Jei turitepatalpų treniruoklisarba anelipsinis treniruoklis, tuo geriau.
Jums taip pat gali tekti apsvarstyti galimybę peržiūrėtigeriausi svorio metimo būdaijei nesportavote metų metus.
Raumenys dirbo: Keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, šerdis, pečiai, viršutinė nugaros dalis, tricepsas
Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 2 12 pakartojimų serijas su 90 sekundžių pertrauka tarp serijų
Thursters derina du puikius pratimus: pritūpimus, kurie darbina kojas ir sėdmenis, ir pečių presą, kuris darbina viršutinę nugaros dalį ir pečius. Traukikliai iš esmės yra vieno kūno judesio treniruotės.
Norėdami atlikti variklį, atsistokite ant pasipriešinimo juostos, kojos pečių plotyje. Laikykite du juostos galus rankose ir pakelkite rankas iki pečių aukščio. Norėdami pradėti, atlikite pritūpimą rankomis laikydami šalia pečių.
Kai vėl atsistosite, stumkite rankas virš galvos, tada nuleiskite atgal iki pečių aukščio. Tai vienas atstovas.
Raumenys dirbo: Pecs, tricepsas, deltos, šerdis
Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 2 8 pakartojimų serijas su 120 sekundžių pertrauka tarp serijų
Šioje variacijoje jūs atliekate reguliarų paspaudimą pasipriešinimo juosta, einanti aplink viršutinę nugaros dalį, o galus laikydami delnais. Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite sugriežtinti juostą, kad tai suteiktų daugiau atsparumo.
Raumenys dirbo: Latai, viršutinė nugaros dalis, bicepsas, dilbiai
Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 2 10 pakartojimų serijas su 60 sekundžių pertrauka tarp serijų
Atsisėsk ant grindų ištiesęs kojas priešais save, nugara tiesi. Jei jums sunku sėdėti 90 laipsnių kampu, galite juos ištempti, stebėtinai, pasipriešinimo juosta.
Norėdami ištiesti pakinklius, paguldykite ant nugaros ir patraukite vieną koją arčiau kūno. Apjuoskite juostą aplink kojos padą ir pakelkite koją aukštyn. Kai koja bus visiškai ištiesta,švelniaitraukite juostą viršutinės kūno dalies link, kol koja stumiasi prieš juostą. Iškvėpdami atlikite tris traukimus, kiekvieną kartą šiek tiek padidindami tempimą. Kai atliksite, atlikite kitą koją.
Ištempę pakinklius, atsisėskite tiesiai, nugara tiesi, kojos ištiestos priešais jus, pasipriešinimo juosta yra apjuosta aplink kojų padą. Patraukite juostą link savo pilvo, atidarydami pečius, tada dar kartą leiskite rankoms eiti į priekį.
Labiausiai susikoncentruokite į latų aktyvavimą ir per daug nesilenkite į priekį, kai grįšite į pradinę padėtį.
Suaktyvintos raumenų sritys: Apatinė nugaros dalis, sėdmenys, pakinkliai, šerdis
Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 2 8 pakartojimų serijas su 60 sekundžių pertrauka tarp serijų
Atsistokite ant juostos ir laikykite juostos galus rankose. Pradinė padėtis yra sulenkta į priekį, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, pečiai atviri. Norėtumėte, kad juosta būtų šiek tiek ištempta net pradinėje padėtyje; tai suteiks jums reikalingą pasipriešinimą, kai ištiesite nugarą.
Norint gerai praleisti rytą, tereikia ištiesti kūną į visiškai vertikalią padėtį, tada nuleisti jį atgal į pradinę padėtį. Jį atlikdami įsitikinkite, kad jūsų masės centras yra tiesiai virš kojų.
Labas rytas yra nuostabus pratimas, stiprinantis apatinę nugaros dalį ir ištiesiant šlaunikaulį. Šios sritys daugeliui kelia nemalonių pojūčių.
Suaktyvintos raumenų sritys: Abs, šerdis
Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 2 serijas po 15 pakartojimų su 30 sekundžių pertrauka tarp serijų
Saugiai apjuoskite juostą iki aukščiausio taško. Laikydami juostos galą, nusileiskite ant kelių ir rankomis ant kaktos uždarykite vienas kitą. Palenkdami į priekį, priartinkite pečius arčiau grindų.
Laikykitės savo pagrindo, kad neprarastumėte pusiausvyros atlikdami pratimą. Grįžkite į pradinę padėtį tiesia nugara.
Atlikdami abs pratimus, visada siekite didesnių pakartojimų nei įprastas hipertrofijos diapazonas (8–12 pakartojimų), nes jūsų abs gali sukelti didesnį spaudimą nei kiti raumenys (panašiai kaip jūsų veršeliai).