Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Kaip spausti pečius: paimkite hantelius ir pasisveikinkite su patrankos sviediniais

Kaip spausti pečius: paimkite hantelius ir pasisveikinkite su patrankos sviediniais

Hantelio viršutinio preso įvaldymas yra tikras būdas sukurti tvirtus pečius, sustiprinti dažnai silpną sritį ir apskritai pakelti rankų viršų, kad būtų pasiektas pageidaujamas „V“ formos kūno sudėjimas.


Negalima painioti sustovintis peties presas, arba karinė spauda, ​​ši mankšta pakelia pečius, reikalaudama sėdėti antgeriausias svorio suoliukasgalite uždėti rankas ir kūną. Arba suraskite bent jau stabilų paviršių, kad pašalintumėte bet kokią papildomą galią, kurią suteikia kojos irpagrindiniai raumenys. Tai taip pat daugiausia vykdoma sugeriausi hanteliai, o ne aštanga, tai reiškia, kad su svoriu galite tapti daug lengvesni, sutelkdami dėmesį į formą ir išlygindami bet kokį kairiojo ir dešiniojo peties raumenų disbalansą.

Tai puikus pratimas, jei viršutinis spaudimas jums atrodo šiek tiek bauginantis, o kas ne? Geležinį strypą pakelti virš galvos nepakenkiant smakrui ir neapsunkinti kaklo yra sudėtinga ir įvaldyti reikia šiek tiek laiko.

Vietoj to, sėdintis hantelių pečių presas puikiai papildo viršutinės kūno dalies stūmimo rutiną, galbūt pabarstytą spaudimu ant suoliuko ir atliekant kitus konkretesnius tricepso ir peties pratimus.

Pažvelkite žemiau į kai kurias mūsų siūlomas treniruotes, kurios papildytų šį pratimą:


ką

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Apsaugokite pečius

PagalTarptautinis sporto medicinos žurnalas, dažniausiai traumuojama kūno dalis intensyvių jėgos treniruočių metu yra petys, po kurios eina alkūnė, juosmens slankstelis ir kelio sritys.


Taip yra todėl, kad jūsų sukamasis manžetė, kurią sudaro keturi raumenys, supantys pečių ašmenis (mentele) ir padedantys laikyti peties sąnario rankos kaulą (žastikaulį), dažnai suteikia mobilumo prieš stabilumą. Tai taip pat labai sudėtinga jungtis, kurią sudaro daugybė dalių, todėl sunku išsiaiškinti, kas sukelia problemą.

Kaip rūšis, mes taip pat dabar daug laiko praleidžiame prie stalų, išmaniuosiuose telefonuose, vairuodami ar apskritai nusilenkę ant sofos suapvalintais pečiais, todėl staiga pradėję pasipriešinimo pratimai gali būti šokas sąnariui, ypač jei jis netinkamai išdėstytas už ėjimą.


Turint tai omenyje, svarbu tinkamai sušildyti pečius prieš pradedant sėdėti ant hantelio virš galvos. Nemanykite, kad pakanka pakratyti rankas. Vietoj to pabandykite:

Sukurkite didesnius, stipresnius pečius


(Vaizdo kreditas: granata)

Kaip atlikti sėdimą hantelio spaudimą virš galvos

Šiam žingsniui jums reikės hantelių rinkinio ir treniruočių suolo, pageidautina tokio, kuriame galėtumėte reguliuoti kampą. Galite rasti mūsų pasiūlymų dėl puikių hanteliųčiair pažvelkite į geriausius šiuo metu parduodamus treniruočių suolusčia.


Jei prieiti prie šių daiktų yra sudėtinga, tiesiog raskite stabilų paviršių, pavyzdžiui, tvirtą kėdę ar laiptelį, ir sumedžiokite keletą sunkių daiktų, kuriuos reikia laikyti kiekvienoje rankoje. Tiesiog įsitikinkite, kad jie yra vienodo svorio, todėl nekuriate nepageidaujamo disbalanso.

1. Visiškai pradedantieji turėtų pradėti nuo suoliuko pastatymo, kad nebūtų atramos nugarai ir kaklui, nes tai paskatins jus sukurti tvirtesnę, tvirtesnę šerdį ir geresnę laikyseną, o ne priversti stumti galvą ir kaklą paspaudus trinkelę, kuri gali sužeisti.

2. Pradėkite nuo lengvo svorio, net jei tai yra tik 2 kg kiekvienoje rankoje, nes tai veiks kaip apšilimo rinkinys labiau pažengusiems keltuvams ir neapsunkins naujokų pečių.

3. Iš sėdimos padėties, kojas pasodinę ant žemės, stačią liemenį ir žvilgsnį, žiūrintį tiesiai į priekį, suimkite hantelius už rankos (rankos nukreiptos į kūną) ir pakelkite, kad jie remtųsi ant jūsų pečių, todėl pirštai nukreipti į jūsų kaklą.

4. Dabar lėtai sukite alkūnes į išorę, kad jos būtų lygiagrečios žemiau esančioms grindims ir su kūnu sudarytų 45 laipsnių kampą. Laikykite riešus tiesiai (neleiskite jiems sulenkti atgal), šiek tiek patraukite mentelę atgal ir paspauskite svarmenis virš galvos, tuo metu iškvėpdami.

5. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra spaudžiama, jei yra, svoriai yra per sunkūs, ir stenkitės neužrakinti alkūnių judesio viršuje. Tai tik atlaisvins raumenis, kuriuos bandote dirbti. Lėtai nuleiskite nugarą, kol svarmenys sutampa su ausimis, ne žemyn, kontroliuojant nusileidimą ir ilgiau išlaikant įtampą pečių raumenims.

Kaip padaryti, kad sėdintis hantelis virš galvos būtų spaudžiamas stipriau

Kaip ir bet kurios jėgos treniruotės metu, idėja yra palaipsniui perkrauti raumenų grupę su laiku ir tą patį galima pasakyti ir čia. Sėdimąjį hantelio spaudimą virš galvos galima atlikti naudojant gana didelius svorius, tačiau mes to nerekomenduotume, kol nesate labai patenkinti judesiu ir esate 100 procentų įsitikinę, kad dirba tik pečių raumenys, nieko kito.

Susipažinęs su mechanika, nugaros atramos įvedimas yra geras būdas pašalinti bet kokią intervenciją iš pagrindinių raumenų, jei kas kartą spaudžiant galvos neužkasate į pagalvę. Tai tik apkraus kaklą ir laikui bėgant sukels traumų ar skausmą.

Greičiausiai čia bus naudingiausias veiksnys, o jūsų judesių sulėtinimas, o palaipsniui priaugus svorio padidės. Lėtas spaudimas aukštyn (koncentriškas) ir kontroliuojama nuleidimo fazė (ekscentrinė) neleis įtempti pagrindinių peties raumenų, o tai sukelia gilų deginimo pojūtį. Tai neturėtų būti painiojama su peties skausmu, nes jūs tik sunkiai dirbate tuos raumenis. Tegul pelnas prasideda.

Apie atsigavimą ir mitybą

Kad išvengtumėte traumų ir padėtumėte atsigauti, ištempkite po kiekvienos jėgos treniruotės (taip pat ir po kiekvienos kardio treniruotės). Putų volelius galima rasti daugumoje sporto salių, jas taip pat galite nusipirkti „Amazon“ - tai greitas ir nebrangus būdas masažuoti pavargusius raumenis.

Atsparumo juostos ne tik puikiai tinka treniruotėms, bet ir yra veiksmingas būdas ištempti pečių raumenis po treniruotės arba sušildyti prieš tai.

Galbūt norėsite stebėti ir baltymų suvartojimą. Jei atliekate jėgos treniruotes, pabandykite per dieną suvartoti apie 2 gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną turėsite suvalgyti 140 gramų baltymų. Žmonės neturi baltymų atsargų, todėl jūs turite nuolat vartoti baltymus visą dieną.

Ir būtinai gerkite daug vandens. Padorusvandens butelis sporto salėjenekainuoja tiek daug.

  • Geriausi baltymų milteliai: ugdykite raumenis, numeskite svorio ir padėkite atsigauti naudodami geriausius išrūgų ir veganiškų baltymų miltelius
  • Geriausias svorio priaugėjas: šie masės didinimo papildai jus labai greitai išgydys
  • Geriausias baltymų batonėlis: geriausi baltyminiai užkandžiai - ir saldūs, ir pikantiški

Pingtwitter pratimų vadovai

  • Kaip pritūptidešinėje: štangos štangos pritūpimas yra geriausias pratimas tonizuotam užpakaliukui ir tvirtoms kojoms
  • Kaip pakeltiteisingai: viso kūno treniruotė vienu judesiu stipresnėms rankoms, nugarai ir kojoms
  • Kaip padaryti štangos eilutesteisingas būdas: kodėl perlenktos eilės puikiai tinka norint sukurti didelę nugarą ir tvirtas rankas
  • Kaip padaryti varomąją galią: šis pritūpimo variantas yra kojų dienos štapelis ir viso kūno pratimas vienu judesiu
  • Kaip naudoti ab volą: gaukite šešių pakuočių GREITĄ su šiuo pigiu namų treniruokliu
  • Smakras aukštyn vs traukimas aukštyn: koks skirtumas, raumenys dirbo ir KAS GERIAUSIAS?
  • Kaip padaryti ab crunchespradedantiesiems: geriausi skrandžio pratimai tonizuoti
  • Kaip paspausti suoliukąefektyviai ir saugiai: šis klasikinis pratimas sukurs didžiulę krūtinę ir dideles rankas bei pečius
  • Kaip padaryti kieto stiliaus lentas: Išbandykite šį lentos variantą, kad greičiau pasiektumėte vasaros kūno šešių pakuočių pelną
  • Kaip padaryti burpees: lengvai įvaldykite šį mylimą/nekenčiamą viso kūno kardio pratimą
  • Kaip atlikti renegato eilutes: Šis viršutinės nugaros dalies pratimas taip pat rūko šerdį, bicepsus ir pečius
Šiandien geriausi fitneso reikmenų ir priedų pasiūlymai „Bowflex SelectTech 1090“ ... „Bowflex SelectTech“ hanteliai „Amazon“ $ 429,99 PeržiūraŽiūrėti visas kainasKasdien patikriname daugiau nei 250 milijonų produktų, kad gautume geriausias kainas