Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Funkcijos
  • /
  • Gauk didesnius pečius, gauk didesnes rankas. VIENA auksinė taisyklė, VIENA puiki peties treniruotė iš aukščiausio PT

Gauk didesnius pečius, gauk didesnes rankas. VIENA auksinė taisyklė, VIENA puiki peties treniruotė iš aukščiausio PT

Jei norite gauti didelius pečius, patekote į reikiamą vietą. Mūsų naujausia peties treniruotės funkcija, kurią įgijo treneris Nathanas Williamsas, buvo tokia populiari, kad dabar naudodamiesi geriausia pečių treniruote mes ją sutvarkėme į šį originalų vadovą tiems, kurie siekia didelių ginklų ir malonios V formos.


Buvimas plačiais pečiais kažkada buvo laikomas vyriškumo aukščio tašku, prieš šešių pakuočių dienas,gaudamas kojines rankasir žinoma,dideli veršeliai. Bet dabar deltai - kaip juos vadina pečių darbo ekspertai - vėl savo dieną. Tiesiog pažvelk į Chrisą Hemsworthą. Tęsk:pažiūrėk į jį.Jis taip pat turi treniruočių programą, vadinamą „Centr“.

Pečiai iš tikrųjų yra labai reikšminga jūsų rankų dalis. Jei esate įžvalgus sporto salės lankytojas, žinosite, kad bicepsas yra mažas raumuo ir jis ne tiek prisideda prie jūsų rankų išvaizdos. Jeigu noritikraipadidinkite žasto apimtį, treniruokite tricepsą. Jei norite gerai atrodyti su marškinėliais ilgomis rankovėmis ar megztiniu ir norite, kad kostiumai tiesiog „pakibtų“, atkreipkite dėmesį į savo pečius.

Daugiau šių dienų geriausių pigių veganų ir išrūgų baltymų miltelių USN išrūgų baltymų milteliai: mėlyni ... USN „Blue Lab“ 100% išrūgų „Amazon“ £ 36,99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina Bio-Synergy išrūgų geriau. Išrūgos ... Bio-sinergija Išrūgos Geresnis „Amazon“ £ 38,39 £ 28,86 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasPerformance Baltymų milteliai ... Forma Performance Protein Selfridges £ 26 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasVega švarus baltymų augalas ... Vega švarus baltymas Amazon £ 23,63 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas

Kam mankštinti pečius?

Pečiai gali pagerinti jūsų išvaizdą. Pora gražių, suapvalintų pečių privers jus atrodyti gerai - jėga, į kurią reikia atsižvelgti. Tačiau, jei norite atrodyti kaip Ryanas Goslingas „Blade Runner 2049“ dušo scenoje, laikykitės auksinės taisyklės: treniruokitės visas pečių puses, kad būtų užtikrinta tinkama 3D išvaizda.


Chriso Hemswortho rankos taip pat yra gana padorios. Galite sekti jo treniruočių ir dietos planą naudodamiesi programa Centr.

(Vaizdo kreditas: Chrisas Hemsworthas)

Auksinė taisyklė mankštintis pečius: treniruokis visa tai, ne tik šonus

Tai yra trys pečių raumenų sritys: priekis, šonas ir galas. Dabar gali nuskambėti nuolaidžiau sakant, kad trimatis objektas turi visas puses, tačiau žmonės dažnai pamiršta, kad tai reiškia, jog norint suaktyvinti visas sritis, reikia dirbti.

Thepriekyjejūsų petį lengva treniruoti: dauguma pratimų, susijusių su daiktų atstūmimu nuo jūsų, suaktyvins šį raumenį, o akivaizdžiausias pavyzdys yra spaudimas ant suolelio. Jei norite toliau suaktyvinti šią dalį, taip pat galite padaryti priekįhantelispakelia.


Thepusėjepeties yra didžiausia raumens dalis, o labiausiai žinomi, specifiniai peties pratimai, kuriuos atliekate pečiams, suaktyvins šią sritį. Šoninis šoninis pakėlimas, viršutinis presas ir sėdimasis presas gali padėti prikišti didžiąją dalį pečių.

Theatgalpečių dažnai pamirštami, nors jie yra vienodai svarbūs kaip ir kitos dalys. Ši dalis taip pat gali padėti pagerinti laikyseną; nuleistas petys dažnai kyla dėl to, kad šie raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad pečius sulaikytų. Norėdami treniruoti pečių galą, atlikite atvirkštinius skrajutes arba mašinoje, arba tiesiog pasilenkę su hanteliais. Galite naudoti asvarmenų suolastaip pat nustatykite 30 & ordm; krūtinės atramos kampu.

Sportuodami pečių užpakaliu, atkreipkite ypatingą dėmesį į raumenį. Jei pasieksite kita ranka, pajudinkite petį atgal ir pajusite, kokia sritis aktyvuojama tiesiai už peties šono. Koncentruokite dėmesį į šią sritį atlikdami atvirkštinius skrajūnus.

Įranga, kad pagerintumėte savo našumą

Gaukite didelę pečių iš šios treniruotės iš pirmaujančio PT Natano Williamso

Norėdami gauti dideles rankas, geriausios peties treniruotės yra tikras kelias į sėkmę. Pakankamai logiška, nes, kaip mums sako gydytojai, jūsų peties kaulas yra sujungtas su rankos kaulu. (Dabar išgirsk viešpaties žodį.) Kiekvienas, norintis susikurti didesnį kūno svorį ar susikrauti ant raumenų, turėtų atkreipti dėmesį į pečius. Jie dažnai apibūdinami kaip „bet kokio kūno pagrindas“, nes platūs pečiai sukuria mažesnio juosmens iliuziją ir sukuria „V“ formą, kurios trokšta norintys užsimegzti marškinėlius (kartu dirbdamikaip gauti šešias pakuotes, natch).


„Pečiai yra sudėtingas sąnarys, kurį sudaro keli skirtingi raumenys, leidžiantys jiems judėti įvairiomis kryptimis, sako Nathan Williamsas, asmeninis treneris,„ Body Building “pasaulio čempionas ir„ Granatos “sporto mitybos ambasadorius.

'Tai reiškia, kad jūs galite būti kūrybingi dirbdami pečių treniruotėse, nes ten yra tiek daug judesių ir pratimų, kuriuos galite išbandyti. Štai kodėl pečiai yra viena mėgstamiausių mano treniruojamų raumenų grupių, nes taip lengva išlaikyti užsiėmimus įdomius “, - priduria jis.

  • Daugiaugeriausi pečių pratimaidideliems ginklams - su paveikslėliais!
  • Šiai treniruotei jums reikės svorių. Tai yrageriausi hanteliai
  • Nukreipkite sporto klubo narystę ir gaukite asvarmenų suolas namams

Treniruotės per petį iš viršaus PT

Geriausias iš liemenės: Granatos ambasadorius Nathanas Williamsas

(Vaizdo kreditas: Granata)

Mokslas: peties raumenų anatomija

Prieš pradėdami rutiną, pakalbėkime apie pečių makiažą. Mes nenorime apsunkinti dalykų, todėl pradėsime nuo trijų pagrindinių raumenų grupių padengimo, kad gautumėte geresnį vaizdą apie tai, kas reikalauja judėjimo ir apkrovos, kad padidėtų masė.

Priekinis deltinis

Priekyje esantis deltinis mazgas, esantis priekinėje pečių dalyje, pirmiausia yra atsakingas už pečių pagrobimą ir leidžia pakelti rankas priešais kūną. Sudėkite šias medžiagas, kad galėtumėte efektyviai užpildyti marškinėlių rankoves ir sukurti gražią formą iki viršutinės rankų dalies.

Vidutinis deltinis

Medialinis deltinis, esantis ant pečių šonų, yra panašus į aukščiau pateiktą dalyką, atsakingas už pečių pagrobimą. Tai taip pat leidžia pakelti rankas į išorę iki kūno šono. Pridėjus masę prie jų, galima padidinti anksčiau minėtą v formą.

Galinis deltinis

Šis raumuo yra ant jūsų pečių galo, o jo vaidmuo yra išorinis pečių sukimasis ir skersinis pagrobimas. Išmokti juos suaktyvinti traukiant pečius atgal ir žemyn link užpakalio yra puikus būdas stabilizuoti kitus sunkius kėlimo pratimus, tokius kaip „deadlift“ ir „overpress“.

Pečiai ir bicepsai dirba harmoningai

(Vaizdo kreditas: Granata)

Kokia geriausia rutina pastatyti didesnius pečius?

Taigi, dabar mes žinome, ką daro kiekvienas raumuo, parengkime rutiną, padėsiančią pastatyti tuos riedulio pečius.

„Aš visada mėgstu pradėti bet kokią rutiną pratimais, kur galiu perkelti didžiausią svorį. Kuo daugiau svorio pakelsite, tuo daugiau bus įdarbinta raumenų skaidulų, o tai reiškia daugiau priaugimo! “ - paaiškina Natanas.

„Baigęs sunkiuosius junginius, aš atskirai pridedu pratimų, atkreipdamas dėmesį į kiekvieną pečių raumenį“, - priduria jis.

Žemiau pateikiamas greitas ir efektyvus peties planas, kurį galima atlikti bet kurioje sporto salėje arba kurį daugiausiai galima užbaigti naudojant gerą hantelių rinkinį - pageidautina rinkinį, leidžiantį laikui bėgant pridėti svorį.

Treniruotės per petį iš viršaus PT

Neitanas jaučia superset siurblio pranašumus

(Vaizdo kreditas: Granata)

Sėdimas hantelio pečių presas

3 rinkiniai iš 6 pakartojimų

Paimkite hantelių rinkinį ir užfiksuokite tuščią suolą sporto salėje ar namuose. Atsisėskite ant suoliuko krašto ir venkite nugaros įspausti į trinkelę. Geriausia stabilizuotis naudojant čia esančias pilvo dalis.

Pasodinus kojas, kad išlaikytumėte svorį, o delnai nukreipti į išorę, hanteliai, besiremiantys tiesiai prieš pečius, paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, nepamirškite suaktyvinti užpakalinio deltoido. Neleiskite, kad hanteliai virptelėtų kartu, o užbaikite judesius prieš pat alkūnes. Pristabdykite ir lėtai nuleiskite. Pakartokite.

Plaktuko stiprumo pečių presas

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Šiam pratimui atlikti reikalinga gana specializuota technika, kurią galima rasti daugumoje komercinių sporto salių. šios mašinos grožis yra tas, kad ją galima pakrauti ypač dideliais svoriais, nereikalaujant stebėtojo.

Judesys savaime nepaaiškinamas, tačiau užtikrinkite, kad keliant didelį laikysena būtų taisyklinga, nes gali kilti pagunda apgauti apatinę nugaros dalį tam papildomam paspaudimui. Tai gali sužeisti.

Stovintys hantelių šoniniai pakėlimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Stovėdami pečių plotyje, suimkite porą hantelių delnais į vidų ir leiskite jiems pakabinti prie šonų. Pradėkite nuo šviesos šiuo žingsniu ir palaipsniui didinkite, nes savaitės eina.

Pakelkite rankas aukštyn ir į šonus, užtikrindami, kad alkūnės išliktų aukštos, o nykščiai nukreipti vienas į kitą ir šiek tiek į viršų link lubų. Negalima per daug sukti ir nukreipti nykščius į grindis. Lėtai stabtelėkite viršuje ir žemyn, užtikrindami, kad suaktyvintumėte visus pečių raumenis.

Treniruotės per petį iš viršaus PT

Granatos ambasadorius Natanas Viljamsas sūpuoja riedulio pečius

(Vaizdo kreditas: Granata)

Plokštės priekis pakeliamas

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Griebkite svorio lentelę sporto salėje arba laikykite po vieną hantelį abiejuose galuose. Pradėkite nuo pasirinkto svorio priešais juosmenį, suaktyvinkite pečių raumenis ir tempkite svorį į viršų ir iš priekio, laikydami alkūnes beveik neužsiblokavę.

Pristabdykite judesio viršuje ir lėtai nuleiskite. Gera mintis yra priimti malonų ir sklandų šio pratimo apatinės dalies tempą, nes tai ilgiau išlaiko įtampą raumenims.

Krūtinės laikomos atvirkštinės hantelių muselės

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Jums reikės reguliuojamo treniruoklių suolelio, kurį reikia nustatyti maždaug 45 laipsnių kampu. Paguldykite ant suoliuko krūtinę įspausta į paminkštinimą, galvą ir kaklą virš pagalvėlės.

Paimkite lengvų hantelių rinkinį (idealiai pastatytą ant grindų šalia suolo, kad galėtumėte juos lengvai patraukti) ir leiskite jiems pakabinti. Suaktyvinkite pečių raumenis, „išpūsdami“ krūtinę ir atnešdami pečius atgal, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Neleisdami pečiams susigūžti iki ausų, svarmenis išskirkite atvirkštine skraidymo forma, pauzę viršuje ir lėtai nuleiskite vienam pakartojimui.

Kabelis į veidą (naudojant virvę)

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Vėlgi, tam reikalinga specialisto įranga, paprastai randama komercinėse sporto salėse, tačiau tai puikus būdas užbaigti sunkią peties treniruotę. Laikykitės tvirtos, kvadratinės pozicijos su virve priekyje, padėkite virš galvos.

Griebkite virvę delnais į vidų, įkvėpkite ir traukite virvę link veido, laikydami alkūnes aukštai ir „skirdami“ virvę, kad judėjimas baigtųsi dilbiais 90 laipsnių kampu prieš jūsų bicepsą, kuris savo ruožtu yra 90 laipsnių kampu. - laipsnio kampas grindims.

Negalima eiti per sunkiai su šiuo ir įsitikinkite, kad virvė pritraukta tiesiai atgal, pečius prispaudus atgal ir žemyn link grindų. Tai užtikrins, kad aktyvuojate teisingas raumenų grupes.