Jei norite didelių rankų, pradėkite nuo didelių pečių kūrimo. Savo bicepso garbanos apsėstame pasaulyje mes dažnai pamirštame, kokie naudingi yra sudėtiniai pratimai, nes jie naudoja ne tik vieną raumenų grupę. Žemiau aprašytas pratimas veikia ne tik jūsų pečius, bet ir bicepsus, padedančius pasiekti dievobaimingas rankas, kurių ilgitės. Kaltinkite Chrisą Hemsworthą ir Chrisą Evansą, kurie visų pirma nori jų.
Pratimas, kurį mes aptarsime čia, yra vertikali eilė, puikus traukos dienos papildomas žingsnis įkarinė spauda, abu rodomi mūsųdviejų dienų viršutinės kūno dalies kūno svorio treniruotėpratimų sąrašas. Kitas vertikalios eilės privalumas yra tas, kad be pečių dirbimo, jis taip pat veikia spąstus, todėl jūsų kaklas atrodo mažiau panašus į vištienos ir labiau jaučio. Kas sakė, kad pečius galima dirbti tik stūmimo dienomis?
Kaip ir atliekant visus pasipriešinimo pratimus, daug svarbiau nei sunkų kėlimą, taisyklingos formos pratimų atlikimas. Jei tai būtų atliekama neteisingai, vertikali eilė gali sukelti daug nepageidaujamo (ir nereikalingo) spaudimo riešui ir pečiams.
Nereikia bandyti sužavėti nepažįstamus žmones sporto salėje juokingai sunkiomis lėkštėmis ant štangų. Būkite saugūs ir protingi ir visada atlikite porą apšilimo rinkinių su mažesniais svoriais, kad jūsų raumenys būtų tinkamai paruošti didesniems svoriams.
Be to, per pusvalandį po treniruotės paimkite šiek tiek baltymų, kad būtų lengviau atkurti ir stiprinti raumenis.
• Geriausi pigūs baltymų miltelių pasiūlymai
Jei norite stumti daugiau, taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti kreatino monohidratą, kuris, kaip įrodyta, padidina našumą. Jums nereikės daugiau kaip 3–5 gramų per dieną, ir jį galima įmaišyti į viską, ką geriate, įskaitant vandenį, sultis ar pasirinktą gėrimą.
• Geriausi pigių kreatino pasiūlymai
Geriausias būdas išlikti motyvuotam yra susirasti treniruočių draugą arba gauti pagalbos iš asmeninio trenerio. Pirmasis yra nemokamas, o antrasis - ne, bet nors pirmasis gali pateikti tik mokslų faktus, antrasis dažniausiai mokomas duoti prašomus patarimus. Tavo skambutis.
Dirbo stačios eilės raumenys: viršutiniai spąstai, deltos, bicepsai, šerdis
Kaip padaryti vertikalią eilę: Norėdami atlikti vertikalią eilę, atsistokite kojomis pečių plotyje, priešais kojas remdamiesi štanga. Pasiekite žemyn ir suimkite štangą siauru rankos užspaudimu (taigi ne bicepso garbanos keliu). Vienas iš būdų, kaip žmonės matuoja atstumą tarp rankų, yra ištiesti abu nykščius vienas į kitą, o padėtis, kur jie beveik liečiasi, yra tai, kiek atstumu jūsų rankos turėtų įsikibti į juostą.
Pakelkite juostą aukštyn (naudodamiesi sėdmenis, pavyzdžiui, jei tai darytumėteaklavietė) ir stovi aukštai, pečiai atviri. Norite pakelti aukštyn tiesiu vertikaliu judesiu į aukštį, kur vis tiek jauku laikyti ranką. Nebandykite jo pakelti per aukštai; tai padėtų jūsų riešą nenatūraliai, iš esmės išsukus juostą iš rankų.
Jums taip pat nereikia liesti smakro juostele, o dar blogiau - pakelkite juostą priešais veidą. Jūs norite dirbti savo pečių raumenis, o ne juos patempti. Traukimo judesys turėtų būti lėtas ir sutelkti dėmesį į bicepso ir pečių lankstymą irkluojant.
Nuleisdami juostą būkite atsargūs, kad nepataikytumėte į kūną, ir būkite ypač atsargūs, kai juostą padedate žemyn tarp grindų. Atminkite, kad naudodamiesi sėdmenimis, lenkdami kelius, laikydami nugarą tiesią, padėdami juostą ant grindų.
Vertikalias eiles galima atlikti naudojant įvairią įrangą, tegul tai būna jau minėtaštanga,hanteliai,virdulysar netpasipriešinimo juostos.