Toks pat intensyvus ir naudingas kaip irMike'o Tysono kūno svorio treniruotėyra - ir ta istorija turėjo beveik milijoną skaitytojų, todėl žinome, kad ji patinka žmonėms - yra dar viena, kuri galbūt yra dar intensyvesnė. Arba bent jau intensyviai kitaip. Tai viso kūno treniruotės „Arnold Schwarzenegger“. Aštuonios savaitės nepaprasto diskomforto, kuris gali padaryti jus tokį pat tonuotą ir, na, didžiulį, kaip Arnie, būdamas geriausiu.
Ar norite gauti didelę ginklą šią žiemą? Gerai. Kaip dėl didelės krūtinės? Ir didelės kojos, didelės šlaunys, didelė galva, didelė asmenybė ... didelė viskas iš esmės. Kas geriau jus išmokys, nei pats „Terminatorius“, Arnoldas Schwarzeneggeris. Ne, taipnefunkcija apie tai, kaip auginti raumenis virš 70 metų - beveik neįtikėtina, kad Arnie dabar yra 73 metai - tai treniruotė nuo Arnie kino žvaigždžių dienų piko, kai jis buvo „The Terminator“, olandas „The Predator“ ir garsiausias iš visų, „darželio policininkas“. .
Arnoldas Schwarzeneggeris numato vieną geriausių kada nors gyvenusių kultūristų. Jo kūno sudėtis buvo beveik tokiataip pattobulas: plati krūtinė ir pečiai, medžių kamienai rankoms, sėdmenims tvirtos kaip tigras. Ir jei norite būti toks didelis, koks jis būdavo savo viršūnėje 70-aisiais, jums tereikia laikytis Arnoldo Schwarzeneggerio 8 savaičių raumenų stiprinimo treniruočių plano, paaiškinto toliau.
„Arnoldo Schwarzeneggerio mišių planas“ nėra pernelyg sudėtingas treniruočių planas. Panašiai kaip Supermeno stiliausHenry Cavill treniruotė, šioje jėgos ir masės didinimo aukloje naudojami paprasti sporto salės pratimai, kuriems nereikia jokių niuansų žinių apie tai, kaip salėje veikia skirtingos mašinos. Laikydamiesi plano, padarysite daugsvertiniai pritūpimai, štangastendo presai,viršutiniai presaiir patinka.
„Bowflex SelectTech 1090“ reguliuojamas hantelis, pavienis |Parduodama už 579,99 USD | Buvo 989,99 USD | Sutaupote 410 USD „Walmart“
Šie blogi berniukai dings akimirksniu, taigi, jei planuojate investuoti į kokius nors reguliuojamus kokybiškus hantelius, dabar pats laikas. „Bowflex“ hanteliai yra aukso standartas ir nuo OG užrakto pradžios jų beveik neįmanoma pasiekti. Dabar „Walmart“ galite sutaupyti 410 dolerių. Pašėlęs.Peržiūrėti sandorį
Prieš pradėdami aptarti Arnoldo Schwarzeneggerio 8 savaičių raumenų formavimo treniruočių planą, minutę pakalbėkime apie mitybą. Tikriausiai žinote, kad norėdami auginti raumenis, turite aprūpinti savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis, kad jūsų kūnas galėtų augti. Tai reiškia, kad padidinsite baltymų kiekį ir įsitikinsite, kad visą dieną valgote keletą sveikų angliavandenių, ypač prieš treniruotę ir po jos, kad būtų lengviau atlikti raumenų veiklą ir atsinaujinti.
Pranešama, kad varžydamasis Arnie paėmė maždaug 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno masės. PagalVikipedija, jis buvo apie 260 svarų (~ 118 kg) „ne sezono metu“, prieš pradėdamas pjauti varžyboms. Tai reiškia, kad per dieną jis paėmė 260 gramų baltymų, o tai yra beprotiškas kiekis. Nebūtinai turite tiek pasiimti, bet greičiausiai turėsite valgyti daugiau nei dabar.
Reguliuojamas svorio suolas „NordicTrack“Dabar 199 USD | Buvo 378 USD | Sutaupykite 179 USD „Walmart“
Didžiausia šio suoliuko apkrova yra 300 svarų, taigi jūs to nenaudosite bandydami su štanga spausti PB, tačiau atsižvelgiant į tai, kad tai yra reguliuojamas svorio suolas, jame vis dar yra daug galimybių. Galite atlikti įvairius hantelių pratimus naudodami „NordicTrack“ reguliuojamą svorio suolą, treniruodami visą viršutinę kūno dalį. Ir dabar jūs galite įsigyti šį universalų suolą už beveik pusę kainos!Peržiūrėti sandorį
Grįžkime prie Arnoldo Schwarzeneggerio 8 savaičių raumenų stiprinimo treniruočių plano. Aštuonių savaičių planas yra suskirstytas į 1 etapą ir - nenuostabu - į 2 etapą. 1 etapas yra pirmosios keturios savaitės, o antrasis etapas prasideda 5 savaitę ir tęsiasi iki plano pabaigos. Pagrindinis skirtumas tarp dviejų fazių yra pratimų atlikimo būdas.
Abiem etapais dirbsite šešias dienas per savaitę vadovaudamiesi šiuo modeliu:
Jei tai atrodo daug pastangų ir daug valandų, praleistų salėje kiekvieną dieną, turime jums blogų naujienų: būtent taip yra šiuo atveju. Arnoldo Schwarzeneggerio 8 savaičių raumenų formavimo treniruočių planas gali būti nesudėtingas, tačiau jis yra sunkus, ir jums reikės pakelti didelius svorius, kol nebegalėsite gyventi.
'Domyos' sustiprintas plokščių / nuožulnių svarmenų suolas |Dabar £ 99.99 | Buvo 129,99 svarai | Sutaupykite 30 svarų per „Decathlon“
Maksimalus 250 kg svoris (atsižvelgiant į vartotojo svorį ir svorį kartu), „Domyos“ („Decathlon“ prekės ženklo) nuožulnus suolelis yra tvirtas, tačiau lengvai judamas dėl transportavimo ratų. Lengvai nustatykite nuolydį pagal savo skonį: pasirinkite tarp -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 ° kampų. Taip pat idealiai tinka abs treniruotėms.Peržiūrėti sandorį
Kaip kartą pasakė pats Arnie:Patirti šį raumenų skausmą ir skaudėti, tęsti ir tęsti yra mano iššūkis. Paskutiniai trys ar keturi pakartojimai priverčia raumenis augti. Ši skausmo sritis skiria čempioną nuo žmogaus, kuris nėra čempionas. To daugumai trūksta, jie turi drąsos tęsti ir tiesiog sako, kad jie patirs skausmą, kad ir kas nutiktų “.
„Aš nebijau alpti. Aš darau pritūpimus, kol pargriūva ir praeina. Tai kas? Tai nenužudys manęs. Pabundu po penkių minučių ir man viskas gerai. Daugelis kitų sportininkų to bijo. Taigi jie nepraeina. Jie nesitęsia.„Ar norite būti čempionu? Susipažink su skausmu, savo geriausiu draugu.
„Mirafit Hex Hantel“ 10 kg (pora) |Pirkite už 59,95 svarų sterlingų „Mirafit“
Visi JK, būkite ramūs! Kada paskutinį kartą galėjai nusipirkti „Mirafit“ hantelius? Ne bet kokie hanteliai, o 10 kg poros !? Už 59,95 svaro! Tai juodasis penktadienis atėjo anksti, net be jokių nuolaidų. Mes nesitikime, kad šis grožis per ilgai liks sandėlyje, geriau įsigykite juos dabar ir pradėkite dirbti kuo greičiau. Jei rimtai, tai panašu į aukso dulkes. Nepraleiskite. Peržiūrėkite pasiūlymą
Kaip jau pastebėjote, treniruočių plane kasdien atliekami abs pratimai. Tais laikais absurdas buvo laikomas „didelę apkrovą“ teikiančiais raumenimis ir buvo gana sunkiai treniruojamas. Dabartinis sutarimas dabar yra kitoks, tačiau sakoma, kad Arnie turėjo gana nuostabų šešių paketą, todėl drąsiai atlikite rekomenduojamą abs pratimų kiekį.
Ir galiausiai verta paminėti tris „Arnie metodus“. Tai yra specifiniai pratimų atlikimo būdai, siekiant „dar labiau šokiruoti savo kūną ir atverti save didesniam augimui“. Suprantama, kad tai dar labiau apsunkina treniruotę, kad dar labiau paskatintų raumenų augimą.
Pirmasis metodas yra „1–10 metodas“, kai jūs atliekate 10 vieno pratimo rinkinių, pradedant tuo, kad jūsų vieno pakartojimo maksimumas siekia 10 pakartojimų per paskutinį rinkinį su svoriu, kurį galite pakelti tiek kartų.
„Nuplėšimo / šokiravimo principas“ dar labiau stumia jūsų raumenis. Baigę paskutinį rinkinį, nuimkite šiek tiek svorio ir atlikite 5-10 pakartojimų. Tada be jokio poilsio vis kartok, meskite svorį tarp kiekvieno rinkinio, kol neliks nieko, išskyrus juostą. Atlikite 20 pakartojimų su tuo ir baigsite.
Galutinis metodas vadinamas „maksimaliomis pastangomis“. Kaip paaiškinta plane: „Pasirinkite vieną pratimą ir sužinokite, ką galite padaryti maksimaliai 1 pakartojimui. Norėdami ten patekti, dirbkite iki svorio su tokia rep piramide, ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (maks.). '
Visą išsamų 1-ojo etapo planą rasite čia, o 2-ąjį - čia.
Arnie plane visame plane naudojami paprasti krūtinės pratimai, tokie kaip plokščios ir nuožulnios štangos spaudimas ant stendo ir specialus „superset“, kur jums reikės atlikti hantelių skraidymą ir hantelių megztinius atgal ir atgal be 1-osios fazės pertraukos. 2 fazėje pakeisite dalykus ir atliksite hantelių skraidymą ir kabelių kryžminimą kaip superrinkinį.
Taip pat atliksite plataus suimamojo smakro pakėlimus, atlikdami supersetinį rinkinį naudodami du iš šių pratimų: perlenktą eilę, hantelių eilę arba „T“ juostos eilutę. „T“ juostos eilutės yra temos variantas ir apima traukiamą štangą prie krūtinės.
Nors kasdien atliksite abs pratimus, vienu metu turėsite atlikti tik vieną. Nė vienas iš jų nebus lengvas, ypač pakabinamų kojų pakėlimas, vienas iš geriausių pratimų, kad padarytų tą šešių rinkinių popmuziką, tačiau taip pat gana sunku įvaldyti. Kiti pratimai yra sumažėjimas sėdėti ir klūpantys laidai.
Arnie rekomenduoja bombarduoti deltas tokiomis pratybomis kaip „švarus ir spaudos“ ir jo parašo judesys - „Arnold“ spauda. Be šių dviejų, per dieną turėsite atlikti ne vieną, o du supersetus, įskaitant priekinius ir šoninius pakėlimus, vertikalias eiles ir hantelių presus.
Treniruotė nuo bicepso yra gana paprasta: atliksite įprastas štangos garbanas, sumaišytas su sėdimų nuožulnių dviejų rankų hantelių garbanų su koncentracijos garbanomis rinkiniu. Lengvai žirnis.
Dar viena nesusipratimų treniruotė. Norėdami treniruoti tricepsą, turėsite atlikti glaudžius suoliuko presus su štangos kaukolės smulkintuvų ir vienos rankos virš galvos esančių hantelių pratęsimais. Antrą dieną jūs pakeisite štangos kaukolės smulkintuvus į tricepso nuleidimus.
Arnie taip pat treniravo dilbį, atlikdamas riešo garbanos ir atvirkštines riešo garbanas.
Ir pagaliau - kojos! Būk kaip Arnoldas ir niekada nepraleisk kojų dienos. Laikydamiesi jo plano, jūs bombarduosite kojas du kartus per savaitę aštuonias savaites pratimais, tokiais kaip nugaros ir priekio pritūpimai, rumunų ir standartiniai atmetimai, geri rytai, plaučiai ir kojų prailginimas / garbanos. Tiesiog įsitikinkite, kad esate pasirengę, kad DOMS nustatytų per dieną po treniruotės.