Efektyviai auginkite raumenis TL; DR: atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, dažnai treniruokitės, klausykite savo kūno ir nepamirškite baltymų. Nereikia nė sakyti, kad tikrasis raumenų auginimo procesas yra šiek tiek labiau niuansuotas, tačiau tai neturėtų būti pernelyg sudėtinga. Noriu žinotikaip greitai gauti dideles rankasar kas yrageriausia viso kūno treniruotė?Kaip priaugti svorio IR auginti raumenis?Kaip sustiprėti? Šis 5 žingsnių raumenų formavimo vadovas gali padėti.
Raumenų auginimo klausimas yra tas, kad kuo daugiau apie tai skaitai, atrodo, kad jis tampa sudėtingesnis. Vieni sako, kad reikia treniruotis porą kartų per savaitę, kiti rekomenduos dažniau treniruotis. Tas pats pasakytina apie poilsio, baltymų suvartojimo / dietos, svorio, treniruočių tipo ir kt. Svarbą.
•Henry Cavillo Witcherio treniruotė- gana intensyvus
Natūraliam raumenų auginimui reikia sunkaus darbo ir atkaklumo, tiesa, tai yra asmeninė patirtis kiekvienam. Geriausia, ką galite padaryti, tai įsiklausyti į savo kūną ir pritaikyti treniruočių metodą, kuris labiausiai tinka jūsų kūno poreikiams. Raumenų formavimas yra mokymosi procesas, kurį užvaldyti reikia šiek tiek laiko.
Žinoma, raumenų masės didinimas užtruks šiek tiek laiko, o kai kuriems žmonėms tai užtruks ilgiau nei kitiems. Kaip greitai susikaupsite raumenų masėje, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, testosterono lygio ir kt.
Tai reiškia, kad yra įprasta klaidinga nuomonė, kad raumenų auginimas po tam tikro amžiaus yra laiko švaistymas: „Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo pratimai turi didelį poveikį raumenų ir kaulų sistemai, prisideda prie funkcinių gebėjimų palaikymo ir apsaugo nuo osteoporozės, sarkopenijos, - nugaros skausmas ir kitos negalios “, a2001 m. Tyrimas baigtas.
Karštai diskutuojama tema - kiek baltymų turėtumėte vartoti, kad efektyviai augtumėte raumenis. Šiuo metu bendras sutarimas sako, kad jei laikotės griežto treniruočių plano, aktyviai dirbančiam žmogui tinkamas baltymų kiekis yra apie 1,6–2 gramai baltymų kūno kilogramui per dieną. 70 kg sveriančiam žmogui tai reiškia, kad aprūpinsite savo kūną mažiausiai 112–140 gramų baltymų per dieną.
Šis baltymas turėtų būti tiekiamas iš įvairių šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai, lapinės daržovės (pvz., Lapiniai kopūstai, špinatai), žuvis, tofu, ankštiniai augalai ir kt. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra apie 30 gramų baltymų, bet netgi lapiniai kopūstai turi daugiau nei 4 gramus 100 gramų.
Nesvarbu, ar jums to reikiageriausi baltymų milteliainorint auginti raumenis, trumpas atsakymas yra ne. Jūs neturitereikia baltymų kokteiliųbet patenkinti baltymų poreikius geriant greitą baltymų kokteilį arba turintgeriausia baltymų juosta/geriausias trūkčiojantispo treniruočių yra patogiau nei užpilti skardine juodųjų pupelių.
Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad vienintelis papildas, kurio reikia raumenims stiprinti, yra kreatinas.Kreatinasyra vienas iš labiausiai tikrinamų priedų ir jis gali padėti pagerinti sporto salės veiklą.Vienas tyrimas baigtaskad „viena savaitė kreatino papildų (25 g per parą) pagerina raumenų veiklą pakartotinių pratimų ant stendo ir šuolio pritūpimų metu“.
Kreatinas tai daro be jokio šalutinio poveikio net ir ilguoju laikotarpiu. Dar geriau, norint mėgautis kreatino privalumais, jums kasdien reikia tik nedidelės sumos. Po „pakrovimo laikotarpio“, kurio metu prisotinsite kūną kreatinu, jums reikės vartoti tik maždaug 3–5 gramus per dieną ir turint omenyje, kad galite jį maišyti su kuo nors, nes neturi jokio skonio, galite tiesiog gerti vandens ar net baltymų kokteilis be jokių problemų.
Jei esate iš tų žmonių, kurie stengiasi priaugti svorio, apsvarstykite galimybę vartoti šį vaistągeriausias masės augintojaspapildai: šiuose milteliuose yra daug baltymų ir angliavandenių ir jie gali padėti į jūsų mitybą įpilti papildomų kalorijų.
Progresuojanti perkrova yra raktas į raumenų augimą ir tai reiškia, kad laikui bėgant reikia palaipsniui didinti krūvį, kad raumenys ir toliau augtų. Tai galite padaryti naudodami didesnius svorius, atlikdami daugiau rinkinių / pakartojimų ir padidindami treniruočių dažnumą.
Tai nereiškia, kad kiekvienai treniruotei turėsite pakoreguoti visus anksčiau nurodytus dalykus. Bandydami per daug optimizuoti treniruotes, greičiausiai jūs nepakankamai stipriai savęs pastumsite ir nepakankamai stimuliuosite raumenis. Nuo 8 pakartojimų kiekviename rinkinyje iki 9 gali padidėti bendras dienos tūris, tačiau tai taip pat pašalina jūsų kūno našumą tą pačią dieną.
Treniruotė turėtų būti vertinama periodiškai, o ne nuolat, o tarp jų jūsų kasdienės treniruotės turėtų būti įvairios. Nereikia keisti svorio kiekvieną kartą, kai atliekate treniruotę, tačiau kai pasipriešinimas jaučiamas mažiau reiklus, padidinkite svorį ir pakeiskite pratimus.
Norėdami padidinti dažnumą, apsvarstykite galimybę sekti a„push-pull“ treniruotės rutina: laikydamiesi jo, jūsų „stumti“ raumenys ilsėsis „traukimo“ dienomis ir atvirkščiai, puikiai tinka padidinti kiekvieną savaitę atliekamų treniruočių skaičių.
Aišku, norėsite pasidaryti didesnes rankas, tačiau pamiršite apie bicepso garbanojimą tik būdami sporto salėje. Pratimų, kuriuos turėsite įtraukti į treniruočių režimą, tipas yrasudėtiniai pratimai. Atlikdami sudėtinius pratimus, pvz., „Deadlift“ ar „kettlebell“ sūpynes, jūs ne tik sustiprėsite, bet ir padidinsite raumenų koordinaciją.
Galite net sukurti treniruotes, pagrįstas sudėtiniais pratimais. Heck, tiesiogine prasme jūs galite tiesiog atlikti treniruotes ir tik auginti raumenis. Šiek tiek sumaišius, tai gali padėti išlaikyti šiek tiek įvairovės, be to, tai gali padėti išlaikyti protą po kelių mėnesių darbo.
Pirmiau minėti „deadlifts“ ir „kettlebell“ sūpynės yra puikūs sudėtiniai pratimai, tačiau taip pat yra šie: pritūpimai (tiek oro pritūpimai, tiek svertiniai pritūpimai), prisitraukimai / smakro pakėlimai, atsispaudimai, spaudimas ant suolelio, viršutinis presas, kūno svorio kritimas ir kt.
SIXPAD elektrinis raumenų stimuliavimo treniruoklisKainos nuo £ 175 „Amazon UK“
„SIXPAD“ treniruokliai nepakeis sunkaus darbo, tačiau gali padaryti jį efektyvesnį. „SIXPAD EMS Belt“ naudojimas neatliks jūsų darbo, tačiau tarp treniruočių suteiks tam tikrą raumenų stimuliaciją.
Viršuje yra vaizdo įrašas apie patį vyrą, Arnoldą Schwarzeneggerį, ikoną ir kultūrizmo mėgėją, esantį geriausiame jo amžiuje. Vaizdo įraše Arnoldas kalba apie pasiruošimą varžyboms ir tai, kiek treniruočių jie atliko kelis mėnesius prieš varžybas. Jis sako, kad profesionalūs raumenų statytojai praleisdavo keturias valandas per dieną sporto salėje, kad susikrautų papildomos raumenų masės.
„Elite CrossFit“ sportininkai taip pat garsėja tuo, kad daug treniruojasi: Rich Froninganksčiau treniravosi 18 kartų per savaitę. Tai prieštarauja viskam, ką galėjote perskaityti apie raumenų auginimą, tačiau turite pripažinti, kad geriausi „CrossFit“ žmonės atrodo gana susmulkinti, tiesa?
Vienas dalykas yra tikras: poilsis yra svarbiausias raumenų augimui. Jūs raumenys neauga salėje, jie auga, kai ilsitės tarp treniruočių. Per pasipriešinimo treniruotes ant jūsų raumenų atsiranda mikroskopinės ašaros, o jūsų kūnas jas užlopo naudodamas baltymus (procesas čia supaprastinamas).
Kitas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tas, kad poilsis ne visada prilygsta nesportavimui. Norite pailsinti raumenis, kad jie turėtų laiko atsigauti, bet jūs taip pat norite juos pakankamai įtempti, kad jie augtų. Sportuokite dažnai ir griežtai, ypač jei turite greitą medžiagų apykaitą, ir įsiklausykite į savo kūną.
„Theragun Elite“ mušamųjų instrumentų masažuoklis |Pirkite už 375 svarus sterlingų „Theragun“
Paspartinkite sveikimą naudodami „Theragun Elite“. Šis masažuoklis turi ergonomišką rankeną, leidžiančią lengvai spausti visas kūno vietas. „Elite“ taip pat yra įjungtas „Bluetooth“, turi OLED ekraną ir pritaikomą greičio diapazoną. Turėdamas 120 minučių bateriją, „Elite“ yra geriausias giliųjų audinių masažuoklis!Peržiūrėti sandorį