Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Efektyviai lavinkite raumenis vadovaudamiesi šiuo lengvu 5 žingsnių vadovu, kad gautumėte DIDESNĮ raumenų auginimo rezultatą

Efektyviai lavinkite raumenis vadovaudamiesi šiuo lengvu 5 žingsnių vadovu, kad gautumėte DIDESNĮ raumenų auginimo rezultatą

Efektyviai auginkite raumenis TL; DR: atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, dažnai treniruokitės, klausykite savo kūno ir nepamirškite baltymų. Nereikia nė sakyti, kad tikrasis raumenų auginimo procesas yra šiek tiek labiau niuansuotas, tačiau tai neturėtų būti pernelyg sudėtinga. Noriu žinotikaip greitai gauti dideles rankasar kas yrageriausia viso kūno treniruotė?Kaip priaugti svorio IR auginti raumenis?Kaip sustiprėti? Šis 5 žingsnių raumenų formavimo vadovas gali padėti.


Raumenų auginimo klausimas yra tas, kad kuo daugiau apie tai skaitai, atrodo, kad jis tampa sudėtingesnis. Vieni sako, kad reikia treniruotis porą kartų per savaitę, kiti rekomenduos dažniau treniruotis. Tas pats pasakytina apie poilsio, baltymų suvartojimo / dietos, svorio, treniruočių tipo ir kt. Svarbą.

•Henry Cavillo Witcherio treniruotė- gana intensyvus

Natūraliam raumenų auginimui reikia sunkaus darbo ir atkaklumo, tiesa, tai yra asmeninė patirtis kiekvienam. Geriausia, ką galite padaryti, tai įsiklausyti į savo kūną ir pritaikyti treniruočių metodą, kuris labiausiai tinka jūsų kūno poreikiams. Raumenų formavimas yra mokymosi procesas, kurį užvaldyti reikia šiek tiek laiko.

  • Geriausi „Bowflex“ pasiūlymai
  • Pirkite svorius internetu: geriausi „kettlebell“, hantelių pasiūlymai, taip pat daugialypės sporto salės ir svorio suolo pasiūlymai
  • Tai10 000 svyruojančio virdulio treniruotėspadės numesti svorį ir auginti raumenis

Efektyviai lavinkite raumenis: lengvas 5 žingsnių vadovas

Žinoma, raumenų masės didinimas užtruks šiek tiek laiko, o kai kuriems žmonėms tai užtruks ilgiau nei kitiems. Kaip greitai susikaupsite raumenų masėje, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, testosterono lygio ir kt.


Tai reiškia, kad yra įprasta klaidinga nuomonė, kad raumenų auginimas po tam tikro amžiaus yra laiko švaistymas: „Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo pratimai turi didelį poveikį raumenų ir kaulų sistemai, prisideda prie funkcinių gebėjimų palaikymo ir apsaugo nuo osteoporozės, sarkopenijos, - nugaros skausmas ir kitos negalios “, a2001 m. Tyrimas baigtas.

Efektyviai auginkite raumenis raumenų stiprinimo vadovas


(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

1 žingsnis: Valgykite baltymus

Karštai diskutuojama tema - kiek baltymų turėtumėte vartoti, kad efektyviai augtumėte raumenis. Šiuo metu bendras sutarimas sako, kad jei laikotės griežto treniruočių plano, aktyviai dirbančiam žmogui tinkamas baltymų kiekis yra apie 1,6–2 gramai baltymų kūno kilogramui per dieną. 70 kg sveriančiam žmogui tai reiškia, kad aprūpinsite savo kūną mažiausiai 112–140 gramų baltymų per dieną.

Šis baltymas turėtų būti tiekiamas iš įvairių šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai, lapinės daržovės (pvz., Lapiniai kopūstai, špinatai), žuvis, tofu, ankštiniai augalai ir kt. 100 gramų vištienos krūtinėlės yra apie 30 gramų baltymų, bet netgi lapiniai kopūstai turi daugiau nei 4 gramus 100 gramų.


Nesvarbu, ar jums to reikiageriausi baltymų milteliainorint auginti raumenis, trumpas atsakymas yra ne. Jūs neturitereikia baltymų kokteiliųbet patenkinti baltymų poreikius geriant greitą baltymų kokteilį arba turintgeriausia baltymų juosta/geriausias trūkčiojantispo treniruočių yra patogiau nei užpilti skardine juodųjų pupelių.

  • Pirkite baltymus iš birių miltelių
  • Pirkite baltymus iš „MyProtein“
  • Pirkite baltymus iš „The Protein Works“

Efektyviai auginkite raumenis raumenų stiprinimo vadovas

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

2 žingsnis: Papildykite savo raumenų stiprinimo pastangas

Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad vienintelis papildas, kurio reikia raumenims stiprinti, yra kreatinas.Kreatinasyra vienas iš labiausiai tikrinamų priedų ir jis gali padėti pagerinti sporto salės veiklą.Vienas tyrimas baigtaskad „viena savaitė kreatino papildų (25 g per parą) pagerina raumenų veiklą pakartotinių pratimų ant stendo ir šuolio pritūpimų metu“.

Kreatinas tai daro be jokio šalutinio poveikio net ir ilguoju laikotarpiu. Dar geriau, norint mėgautis kreatino privalumais, jums kasdien reikia tik nedidelės sumos. Po „pakrovimo laikotarpio“, kurio metu prisotinsite kūną kreatinu, jums reikės vartoti tik maždaug 3–5 gramus per dieną ir turint omenyje, kad galite jį maišyti su kuo nors, nes neturi jokio skonio, galite tiesiog gerti vandens ar net baltymų kokteilis be jokių problemų.


Jei esate iš tų žmonių, kurie stengiasi priaugti svorio, apsvarstykite galimybę vartoti šį vaistągeriausias masės augintojaspapildai: šiuose milteliuose yra daug baltymų ir angliavandenių ir jie gali padėti į jūsų mitybą įpilti papildomų kalorijų.

Efektyviai auginkite raumenis raumenų stiprinimo vadovas

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

3 žingsnis: Laikykitės laipsniško perkrovos treniruotės modelio

Progresuojanti perkrova yra raktas į raumenų augimą ir tai reiškia, kad laikui bėgant reikia palaipsniui didinti krūvį, kad raumenys ir toliau augtų. Tai galite padaryti naudodami didesnius svorius, atlikdami daugiau rinkinių / pakartojimų ir padidindami treniruočių dažnumą.

Tai nereiškia, kad kiekvienai treniruotei turėsite pakoreguoti visus anksčiau nurodytus dalykus. Bandydami per daug optimizuoti treniruotes, greičiausiai jūs nepakankamai stipriai savęs pastumsite ir nepakankamai stimuliuosite raumenis. Nuo 8 pakartojimų kiekviename rinkinyje iki 9 gali padidėti bendras dienos tūris, tačiau tai taip pat pašalina jūsų kūno našumą tą pačią dieną.

Treniruotė turėtų būti vertinama periodiškai, o ne nuolat, o tarp jų jūsų kasdienės treniruotės turėtų būti įvairios. Nereikia keisti svorio kiekvieną kartą, kai atliekate treniruotę, tačiau kai pasipriešinimas jaučiamas mažiau reiklus, padidinkite svorį ir pakeiskite pratimus.

Norėdami padidinti dažnumą, apsvarstykite galimybę sekti a„push-pull“ treniruotės rutina: laikydamiesi jo, jūsų „stumti“ raumenys ilsėsis „traukimo“ dienomis ir atvirkščiai, puikiai tinka padidinti kiekvieną savaitę atliekamų treniruočių skaičių.

Efektyviai auginkite raumenis raumenų stiprinimo vadovas

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

4 žingsnis: Pasirinkite tinkamus pratimus raumenų augimui

Aišku, norėsite pasidaryti didesnes rankas, tačiau pamiršite apie bicepso garbanojimą tik būdami sporto salėje. Pratimų, kuriuos turėsite įtraukti į treniruočių režimą, tipas yrasudėtiniai pratimai. Atlikdami sudėtinius pratimus, pvz., „Deadlift“ ar „kettlebell“ sūpynes, jūs ne tik sustiprėsite, bet ir padidinsite raumenų koordinaciją.

Galite net sukurti treniruotes, pagrįstas sudėtiniais pratimais. Heck, tiesiogine prasme jūs galite tiesiog atlikti treniruotes ir tik auginti raumenis. Šiek tiek sumaišius, tai gali padėti išlaikyti šiek tiek įvairovės, be to, tai gali padėti išlaikyti protą po kelių mėnesių darbo.

Pirmiau minėti „deadlifts“ ir „kettlebell“ sūpynės yra puikūs sudėtiniai pratimai, tačiau taip pat yra šie: pritūpimai (tiek oro pritūpimai, tiek svertiniai pritūpimai), prisitraukimai / smakro pakėlimai, atsispaudimai, spaudimas ant suolelio, viršutinis presas, kūno svorio kritimas ir kt.

SIXPAD elektrinis raumenų stimuliavimo treniruoklisKainos nuo £ 175 „Amazon UK“
„SIXPAD“ treniruokliai nepakeis sunkaus darbo, tačiau gali padaryti jį efektyvesnį. „SIXPAD EMS Belt“ naudojimas neatliks jūsų darbo, tačiau tarp treniruočių suteiks tam tikrą raumenų stimuliaciją.

5 žingsnis: raskite tinkamą pusiausvyrą tarp poilsio ir traumų

Viršuje yra vaizdo įrašas apie patį vyrą, Arnoldą Schwarzeneggerį, ikoną ir kultūrizmo mėgėją, esantį geriausiame jo amžiuje. Vaizdo įraše Arnoldas kalba apie pasiruošimą varžyboms ir tai, kiek treniruočių jie atliko kelis mėnesius prieš varžybas. Jis sako, kad profesionalūs raumenų statytojai praleisdavo keturias valandas per dieną sporto salėje, kad susikrautų papildomos raumenų masės.

„Elite CrossFit“ sportininkai taip pat garsėja tuo, kad daug treniruojasi: Rich Froninganksčiau treniravosi 18 kartų per savaitę. Tai prieštarauja viskam, ką galėjote perskaityti apie raumenų auginimą, tačiau turite pripažinti, kad geriausi „CrossFit“ žmonės atrodo gana susmulkinti, tiesa?

Vienas dalykas yra tikras: poilsis yra svarbiausias raumenų augimui. Jūs raumenys neauga salėje, jie auga, kai ilsitės tarp treniruočių. Per pasipriešinimo treniruotes ant jūsų raumenų atsiranda mikroskopinės ašaros, o jūsų kūnas jas užlopo naudodamas baltymus (procesas čia supaprastinamas).

Kitas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tas, kad poilsis ne visada prilygsta nesportavimui. Norite pailsinti raumenis, kad jie turėtų laiko atsigauti, bet jūs taip pat norite juos pakankamai įtempti, kad jie augtų. Sportuokite dažnai ir griežtai, ypač jei turite greitą medžiagų apykaitą, ir įsiklausykite į savo kūną.

„Theragun Elite“ mušamųjų instrumentų masažuoklis |Pirkite už 375 svarus sterlingų „Theragun“
Paspartinkite sveikimą naudodami „Theragun Elite“. Šis masažuoklis turi ergonomišką rankeną, leidžiančią lengvai spausti visas kūno vietas. „Elite“ taip pat yra įjungtas „Bluetooth“, turi OLED ekraną ir pritaikomą greičio diapazoną. Turėdamas 120 minučių bateriją, „Elite“ yra geriausias giliųjų audinių masažuoklis!Peržiūrėti sandorį

Šiandien geriausi „Theragun Elite“ pasiūlymai - „Theragun ELITE“ mušamieji ... Sportas „prieš ugnį“649 USD Vaizdas„Theragun Elite“ mušamieji ... Bing Lee649 USD VaizdasRodyti daugiau pasiūlymų Mes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas

Pasipriešinimo mokymas, kaip tos

  • Kaip pritūptiteisingai: štangos nugaros pritūpimas yra geriausias pratimas sušvelnintam užpakaliui ir stiprioms kojoms
  • Kaip numestiteisingai: viso kūno treniruotė vienu judesiu, kad rankos, nugara ir kojos būtų tvirtesnės
  • Viršutinis presas: kaip atlikti šį klasikinį pratimą norint gauti dideles rankas ir greitai pasiekti pečius
  • Kaip padaryti štangos eilesteisingas būdas: kodėl sulenkus virš eilučių yra puikus statyti didelę nugarą ir tvirtas rankas
  • Kaip paspausti ant stendoefektyviai ir saugiai: šis klasikinis pratimas taip pat pastatys didžiulę krūtinę ir dideles rankas bei pečius
  • Kaip padaryti variklius: šis pritūpimo variantas yra kojų dienos pagrindas IR vieno judesio viso kūno pratimai
  • Kaip naudotis ab voleliu: įsigykite šešių pakuočių FAST su šiuo pigiu namų treniruoklių salonu

Kalistenikos mokymo vadovai

„Kettlebell“ treniruočių vadovai

  • Išbandyti šį2 judesių viso kūno treniruoklis, įkvėptas geriausio „Navy SEALs“ trenerio
  • Kaip namuose atlikti atmušimąsu virduliu: sustiprėk be štangos
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: viso kūno treniruotės, kad vasaros paplūdimys būtų paruoštas per 10 minučių
  • Geriausia treniruotė „kettlebell“ pradedantiesiems: viskas, ko reikia, kad būtų tinkama
  • Išbandykite šį šešių žingsnių žingsnį„kettlebell“ rankos treniruotėliesoms, tonuotoms rankoms
  • Geriausia „kettlebell“ abs treniruotė: daugiausia moterims, norint gauti plokščią pilvą, bet puikiai tinka ir vaikinams

Kūno svorio treniruotės

  • Kaip padaryti atsispaudimus: nuo lengvų paspaudimų iki geriausių „push up“ variantų iki darbo pepsų, tricepsų ir deltų
  • Chin up vs pull up: koks skirtumas, raumenys dirbo ir KAS yra geriausias?
  • Kaip padaryti ab crunchespradedantiesiems: geriausi skrandžio pratimai, skirti tonizuoti
  • Kaip padaryti kieto stiliaus lentas: išbandykite šią lentos variaciją, kad vasaros kėbulas būtų greitesnis
  • Kaip daryti burpees: lengvai įsisavink šį mylimą / nekenčiamą viso kūno kardio pratimą
  • Kaip atlikti „Navy SEALs burpees“: SUNKIAUSI burpio variantai vienu metu lavins raumenis ir degins riebalus
  • 3 įprasti kūno svorio pratimai, kuriuos darote neteisingai, ir kaip juos taisyti
  • „Deadlift“ hantelių treniruotės namuose
Šiandien geriausi sporto ir fitneso pasiūlymai - atsargos tikrinamos kas 30 minučių Sumažinta kaina „Muc-Off“ drėgnas tepalas - 50 mlMuc-Off šlapias tepalasGrandininės reakcijos ciklai9,99 USD 7,59 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasJoga Mad Mad Hi Density Foam Joga ... Joga Mad Joga Blokuoti „Amazon“ 10,88 USDŽiūrėti visas kainasGrenade Carb Killa High ... Granatų Carb Killa daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis baras „Amazon“ 32,41 USD PeržiūrėtiŽiūrėti visas kainasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ViewŽiūrėti visas kainasTrideer mankštos kamuolys ... Trideer mankštos kamuolys Amazon $ 121.84 ViewŽiūrėti visas kainasNuoga masė - natūralus svoris ... Nuoga mityba Nuoga masės svorio padidintoja „Amazon“ 147,93 USDŽiūrėti visas kainasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Bowflex Select Tech“ hantelis ...„Bowflex SelectTech“ hanteliaiMaištininkas199,99 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas