Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Geriausia namų treniruotė: 5 kūno svorio pratimai ir beveik jokia įranga negali jus išplėšti

Geriausia namų treniruotė: 5 kūno svorio pratimai ir beveik jokia įranga negali jus išplėšti

Tegul ši namų treniruotė pradedantiesiems yra jūsų įėjimas į raumenų pakilimų ir judesių pasaulį kaip žmogaus vėliava ... Nors norint atlikti šiuos pratimus, jums reikės treniruotės ilgiau nei vieną mėnesį. Nepaisant to, užsiėmimas kalistencija turi daug privalumų, įskaitant jėgos, fizinio pasirengimo ir lankstumo patobulinimus.


Naudodami savo kūno svorį atsparumui, atlikdami kalanetikos judesius namuose, turėsite traukti, stumti, lankstytis, šokinėti ir siūbuoti, kad sukurtumėte funkcinius ir estetinius raumenis. Jaučiatės tvirtesnis ir atrodote maloniau išplėštas.

Vienas iš būdų greitai nusiminti yra laikytis „Instagram“ mėgstamiausių galų / blokų plano. Žinoma, jie veikia, bet tik tuo atveju, jei jūs dirbotemetų. Priešingu atveju, žinant skirtumą tarpsmakro pakėlimai vs prisitraukimaiAtlikus tris aštuonių rinkinius pradedantiesiems bus sunku (jei net neįmanoma) ir jūs gana greitai prarasite motyvaciją.

prisitrauk

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

Jums geriau dirbti bazinį jėgos lygį irnumesti šiek tiek svorioPirma, tada eikite į artimiausią gatvės treniruočių zoną parke, kad atliktumėte nuosmukius su dideliais galais ir vaikinais. Žemiau pateiktuose pratimuose nenaudojamas tik jūsų kūno svoris ir juos galima atlikti mažoje, uždaroje erdvėje, pavyzdžiui, svetainėje.


Kai tai įvaldysite, galėsite išbandytisunkiausia kalanetikos treniruotėrutina. Ne už silpną širdį!

  • Mike'as Tysonas naudojo ŠĮ netradicinį kūno svorio pratimą, kad pagerintų savo fizinę būklę

Baltymai yra raktas į raumenų augimą

Jūs tikriausiai žinote, kad baltymai yra tas makroelementas, kurio norėtumėte suvartoti šiek tiek daugiau, jei norėtumėte greitai auginti raumenis. Žmonės neturi baltymų atsargų, todėl turėsite nuolat papildyti save baltymu, kad atitinkamai aprūpintumėte raumenis.


Patogiausias būdas įsisavinti baltymus yra turėti keletą baltymų kokteilių per dieną, tai yra baltymų miltelių ir vandens (arba pieno / pieno pakaitalo) derinys.

• Geriausi pigūs baltymų pasiūlymai


Jei aktyviai dirbate, jums reikės maždaug 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno masės per dieną.

Paimkite ir šiek tiek kreatino, kuris padės jums jaustis energingesniems treniruotės metu. Kreatinas yra vienas iš labiausiai tikrinamų papildų pasaulyje ir įrodyta, kad jis yra 100% saugus. Tai taip pat veikia.

• Geriausi pigių kreatino pasiūlymai

Jei jums reikia dar daugiau energijos, galite apsvarstyti ir keletą treniruočių formulių. Milteliai prieš treniruotę yra veikliųjų medžiagų, tokių kaip kofeinas ir vitaminai, derinys gali padėti dar labiau sutelkti dėmesį sporto salėje. Taip pat galite gauti be stimuliatorių versijas be cukraus ar kofeino.


• Geriausi pigūs pasiūlymai prieš treniruotę

  • Geriausias svorio priaugėjas: šie masinio prieaugio papildai jus greitai pakvies
  • Geriausias baltymų baras: geriausi baltymingi užkandžiai - ir saldūs, ir pikantiški

Geriausia pradinė treniruotė namuose

Prieš pradėdami atlikti bet kokius pratimus, įsitikinkite, kad visi esate sušilę. Atlikite 5–10 minučių kardio, kuris gali būti stacionarus bėgimas arba lengvas bėgimas aplink bloką, kad tik šiek tiek pagreitintumėte širdies ritmą.

Muzikos klausymas taip pat gali padėti jausti motyvaciją visos treniruotės metu. Srautinės paslaugos, tokios kaip „Amazon Music“, gali suteikti jums visą muziką, kurios jums gali prireikti, kad jūsų treniruotės metu būtų paimta visa apkrova.

Daugelis žmonių (iš tikrųjų dauguma žmonių) vienaip ar kitaip klausosi muzikos per kardio ar pasipriešinimo treniruotes. Muzika gali padėti lengviau patekti į zoną ir filtruoja blaškančius garsus.

Vienintelis kitas dalykas, kurio jums gali prireikti, yrabėgimo laikrodisarba aširdies ritmo matuoklis. Šie nešiojami prietaisai gali sekti sudegintas kalorijas ir tai, kaip sunkiai dirbate savo širdį daug efektyviau nei pigiaikūno rengybos stebėtojai- nors „Fitbit“ „Coach“ programa gali pasirodyti įkvepianti. Pažangesni bėgimo ir sporto salės laikrodžiai reiškia, kad vėliau galite išsamiau analizuoti savo treniruotes ir sužinoti daugiau apie atsigavimo laiką ir treniruočių krūvį.

  • Geriausios ausinės, skirtos sportuoti: linksminkis treniruočių metu
  • Geriausios svorio kilnojimo pirštinėsužkariauti bet kurią treniruotę, taip pat geriausias sporto salės pirštines ir „CrossFit“ pirštines

Geriausia kalistikos namuose treniruotė: alpinistai

(Vaizdo kreditas: ateitis)

1. Alpinistai

Raumenys dirbo: pilvo raumenys, įstrižainės, keturkampiai, šlaunikauliai, deltiniai, bicepsai, tricepsai ir net krūtinė

Rinkiniai / pakartojimai: Darykite 20 sekundžių tris kartus

Jei atliekate tik vieną pratimą, paverskite jį alpinistais. Šis pratimas veikia beveik visą jūsų kūną, bet ypač jūsų pilvo ir įstrižas, keturkampius ir pakinklius bei iš esmės visą viršutinę kūno dalį stabilizavimui.

Pradėsite nuo standartinės „push up“ padėties. Norėdami atlikti alpinistą, greitai vienas po kito traukite kelius iki krūtinės. Visą pratimą norite išlaikyti savo kūną „aukštyn“ padėtyje, todėl nekimba klubų aukštyn ir žemyn, kai kišate kojas.

Stenkitės kopti į kalnus kuo greičiau, nepažeidžiant technikos. Tai vis dėlto didelio intensyvumo mankšta. Pamatysite, kad net 20 sekundžių alpinistų gali labai nuvarginti.

Pro calisthenics juda: kai įvaldysite alpinistus, pabandykite pakabinti kojų pakėlimus parke

  • Kaip gauti didesnius pekus? Šis klasikinis pratimas pravers ir jūsų krūtinėje, rankose ir pečiuose
  • Aukščiausia HIIT treniruotė
  • Kaip padaryti traškesius: atsisėskite „killer abs“ treniruotės variantus
1 vaizdas iš 3

(Vaizdo kreditas: ateitis)
2 vaizdas iš 3

(Vaizdo kreditas: ateitis)
3 vaizdas iš 3

(Vaizdo kreditas: ateitis)

2. Išeikite iš darbo

Raumenys dirbo: pakinkliai, krūtinė, tricepsas

Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius

Pradinė padėtis yra atsistojus, kojos šiek tiek mažiau nei pečių plotis. Pasilenkite taip, kaip norėjote paliesti kojų pirštus, bet vietoj to padėkite delnus ant grindų ir eikite į priekį rankomis, kol pasieksite standartinę „push up“ padėtį.

Atstumkite aukštyn, nei eikite atgal rankomis ir atsitieskite atgal. Tai vienas atstovas.

Išstumiami atsilenkimai taip pat veikia jūsų pečus (krūtinės raumenis) ir pečius. Dar viena nauda yra pridėta šlaunikaulio įtempimas judesio pradžioje.

Pro calisthenics juda: Sumažėję atsispaudimai suteiks dar daugiau pasipriešinimo (ir jūs taip pat atrodysite šauniau).

  • Thegeriausi pečių pratimaidideliems ginklams - su paveikslėliais!
  • Pamirškite bicepso garbanas, ŠIS pratimas tikrai suteiks jums didesnes rankas
  • Greitai suplėšykite naudodamiesi šiuo ase treniruoklių salės treniruotės patarimu, kad raumenys augtų

3. Stacionarūs plaučiai

Geriausia namuose atliekama treniruotė: „lunges“


(Vaizdo kreditas: ateitis)

Raumenys dirbo: keturkampiai, sėdmenys, blauzdos, šlaunikaulis, šerdis, vidinės šlaunų pusės

Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų

Nenuostabu, kad plaučiai veikia jūsų kojas, ypač keturračius ir sėdmenis, o kas dar geriau - yra keletas skirtingų variantų, kad jūs galėtumėte išlaikyti savo mankštą. Vieną, su kuriuo susipažinote su priekiniais, išbandykite atvirkštinius ar net šoninius.

Faktinis pratimas yra gana tiesus į priekį: stovėdami tiesiai, ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelį, kad jūsų galinis kelias beveik liestų grindis. Tada atsitieskite priekine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite ir su kita koja. Kai atlikote abi kojas, tai yra vienas pakartojimas.

Lygiai taip pat, kaip „pushout“ paspaudimai, „lunges“ dvigubai padidėja kaip tempimo pratimai, ir ypač naudinga judinti vidines šlaunis - sritį, kurios dažnai nepaiso kiti pratimai.

Calisthenics juda: Pabandykite atlikti kūno svorio pritūpimus ir sulaikymus, kad šokinėtumėte. Kai būsite pusiaukelėje, laikykite pozą 3–5 sekundes, gilinkitės ir stumkite save į orą. Garantuojamas nudegimas.

  • Geriausi kojų pratimai- kiekviena diena yra kaip kojų diena
  • Geriausios kojų treniruotės moterims
  • Atlikite viso kūno treniruotę naudodamiesi visais abs, rankų, kojų ir kt. Pratimais

Geriausia namų treniruotė kalantenikams: dėžutės panardinimas

(Vaizdo kreditas: „Getty Images“)

4. Tricepso dėžutės panardinimas

Suaktyvintos raumenų sritys: tricepsas, delta, pecs, viršutinė nugaros dalis

Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius

Dipai veikia jūsų tricepsą, ir mes visi tai žinome, jei noritedidesnes rankas, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo tricepsą, o ne į bicepsą. Dipus, o ypač kastinius, galima atlikti beveik visur, kur yra pakeltas paviršius, tegul tai būna kėdė, sofa, žema siena, bet kas.

Dėžės panardinimas yra paprastas pratimas ir tikriausiai visi žino, kaip juos atlikti. Atsipalaiduokite kojas priešais save, kai panardinate, ir susikoncentruokite į lėtą neigiamą judėjimą (leidžiantis žemyn) ir sprogstamąjį judėjimą aukštyn.

Calisthenics juda: Kūno svorio kritimas yra vienas iš svarbiausių kalanetikos žingsnių. Jie dirbs jūsų rankomis, kaip ir daugelis kitų pratimų, bet jei jūs šiek tiek pasilenktumėte į priekį, jie taip pat gali dirbti su jūsų pečais. Žudiko judesys.

  • Tai yra geriausias pratimas, dirbant DIDŽIAUSĮ jūsų kūno raumenį
  • Ar tai yra geriausias visų laikų pratimas? Mes jums parodysime, kaip gauti šešias pakuotes
  • Greitai (bet ne taip lengva) gaukite šešis paketusSUNKIAUSI abs, bicepsai ir pagrindiniai pratimai
1 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: ateitis)
2 vaizdas iš 2

(Vaizdo kreditas: ateitis)

5. Apverstos eilutės

Suaktyvintos raumenų sritys: visi nugaros raumenys, bicepsai, dilbiai, šerdis

Rinkiniai / pakartojimai: Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius

Jums nereikiahanteliaidirbti bicepsu (vis dėlto neskauda, ​​jei turite porą). Viskas, ko jums reikia, yra paviršius, ant kurio galite pakabinti ištiestomis kojomis priešais save. Idealiu atveju kažkokia juosta, tačiau ant bet kokio paviršiaus būtų galima pakabinti.

Pradinė padėtis yra jūs, kabantis ant juostos, kulnai ant grindų, nugara ir kojos tiesios - šerdis užfiksuota - rankos yra šiek tiek toliau nei pečių plotis, 90 ° kampu jūsų kūnui. Pabandykite suimti už rankos, kad maksimaliai suaktyvintumėte bicepsą.

Norėdami atlikti apverstą eilę, patraukite kūną arčiau juostos, tada vėl ištiesinkite ranką. Kaip ir aukščiau, neigiamas judesys (kaip ištiesinti rankas) turėtų būti lėtas, o teigiamas - labai energingas.

Pro calisthenics juda: Raumenų pakilimai. Tai nebus rytoj, kai galėsite atlikti raumenų pakėlimus, ir tikriausiai turėtumėte pradėti pereiti prie tempimo / smakro atlikimo prieš bandydami raumenis. Raumenų padidėjimas yra galutinis jėgos judėjimas ir tikras pasiekimas.

Šiandien geriausi sporto ir fitneso pasiūlymai - atsargos tikrinamos kas 30 minučių Sumažinta kaina „Muc-Off“ drėgnas tepalas - 50 mlMuc-Off šlapias tepalasGrandininės reakcijos ciklai9,99 USD 7,59 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasJoga Mad Mad Hi Density Foam Joga ... Joga Mad Joga Blokuoti „Amazon“ 10,88 USDŽiūrėti visas kainasGrenade Carb Killa High ... Granatų Carb Killa daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis baras „Amazon“ 32,41 USD PeržiūrėtiŽiūrėti visas kainasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ViewŽiūrėti visas kainasTrideer mankštos kamuolys ... Trideer mankštos kamuolys Amazon $ 121.84 ViewŽiūrėti visas kainasNuoga masė - natūralus svoris ... Nuoga mityba Nuoga masės svorio padidintoja „Amazon“ 147,93 USDŽiūrėti visas kainasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Bowflex Select Tech“ hantelis ...„Bowflex SelectTech“ hanteliaiMaištininkas199,99 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas

Susitvarkykite namuose naudodamiesi Pingtwitter

  • Tai yrageriausi pratimai pradedantiesiems
  • Geriausia namų sporto salė: visa įranga, kurios reikia norint treniruotis namuose
  • Geriausia treniruotė namuose: smarkiai smogkite namų sporto salei su 5 geriausiais namų sporto salės pratimais
  • Kaip užfiksuoti didelį užpakalį:geriausia gumbų treniruotė namuose
  • Kaip greitai gauti dideles rankas namuose:geriausia bicepso ir tricepso treniruotė namamssporto salės
  • Greitai gaukite dideles rankas:kaip gauti didelius bicepsus
  • Geriausia pasipriešinimo juostos treniruotėviso kūno patyrimui - namuose
  • BandytiChriso Hemswortho „Centr“ programa, peržiūrėta čia
  • Geriausia namų sporto salė: visa įranga, kurios reikia norint treniruotis namuose
  • Geriausias traukiamas baras: laisvai stovintis, montuojamas ant sienos ir durų smakras aukštyn ir patraukite groteles savo namų sporto salei
  • Geriausia iš motorolerio: geriausias būdas įsigyti šešis krepšius ir panaudoti savo pagrindą namuose
Geriausios šiandienos „Garmin Forerunner“ laikrodžių kainos Sumažinta kaina „Garmin Forerunner 645 Music“, ... „Garmin Forerunner 645 Music Amazon“ 495,05 USD 343,73 USD PeržiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Garmin Forerunner 645 GPS“ ...„Garmin Forerunner 645“Dickas Smithas508,85 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainas„Garmin Forerunner 945“ (juoda)„Garmin Forerunner 945“Dickas Smithas999 USD 799 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Garmin Forerunner 935“, „Garmin Forerunner 935“ „Amazon“ 749 USD 389 USD PeržiūrėtiŽiūrėti visas kainasGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 362,22 USD ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Garmin Female Forerunner 245“ ...„Garmin Forerunner 245“ muzikaMaištininkas579 USD 289 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225.09 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Garmin Forerunner 35“, „White Garmin Forerunner 35 Amazon“ 156,15 USD 138,60 USDŽiūrėti visas kainas„Garmin 010-01614-07“ ... „Garmin Forerunner 735XT Amazon“ 340,14 USD vaizdasŽiūrėti visas kainasKiekvieną dieną patikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas. Šiandien geriausios „Garmin Vivo“ treniruoklių kainos Sumažinta kaina „Garmin Vivofit 4“ (juoda, L)„Garmin Vivofit 4“Kogan.com77 USD 63 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainas„Black Friday Deal“ sumažinta kaina „Garmin vivoactive 3“, baltas ... „Garmin Vivoactive 3“ „Amazon“ 317,53 USD 206,19 PeržiūrėtiŽiūrėti visas kainasGARMIN Vivom HR protingas ...„Garmin Vivomove HR“Ebay230 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Garmin Vivosport Smart“ ... „Garmin Vivosport Amazon“ 164,18 USD 147,31 USD PeržiūrėtiŽiūrėti visas kainas(S / M, juoda) - „Garmin“ ...„Garmin Vivosmart 3“Kogan.com105 USD Vaizdas Žiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas