Close
  • Pagrindinis
  • /
  • Fitnesas
  • /
  • Geriausi rankų pratimai pradedantiesiems: lipkite dideles rankas ir auginkite raumenis naudodami labiausiai pradedantiesiems patogius rankų pratimus

Geriausi rankų pratimai pradedantiesiems: lipkite dideles rankas ir auginkite raumenis naudodami labiausiai pradedantiesiems patogius rankų pratimus

Ko reikia, kad pratimas patektų į geriausių pradedančiųjų rankų pratimų sąrašą? Pirmiausia, šie pratimai turi būti keičiami, o tai reiškia, kad turėtumėte mokėti juos atlikti ir su mažesniais ir didesniais svoriais. Judėjimas taip pat turėtų būti paprastas, bet veiksmingas; mes norime tonizuotų rankų ir didelių raumenų, o ne susuktų alkūnių ir riešų.


Žemiau pateiktame sąraše turime vieną kūno svorio pratimą, tačiau norint atlikti visą treniruotę, jums gali prireikti arbahantelis, įvirdulysar kai kuriepasipriešinimo juostos. Be to, turėtumėte apsvarstyti galimybę investuoti įsvorio suolastaip pat, jei sportuojate namuose, nors tai nėra būtina. Paprasta kėdė bus gerai.

Jei norėtumėte pastatyti tinkamą namų sporto salę, kad galėtumėte stiprinti rankas, galite gauti E-Z juostą, o mes turime geriausią mūsųgeriausia štangasąrašą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę jų įsigytigimnastikos pirštinės, kad apsaugotumėte rankas nuo pūslių susidarymo.

Bet jei yra vienas įrenginys, kurį norėtume rekomenduoti, jis yra tinkamasfitneso išmanusis laikrodis. Kartais dar vadinami bėgimo laikrodžiais, šie nešiojami ne tik gali sekti jūsų treniruotes, bet dažniausiai turi realaus laiko širdies ritmo sekimo funkciją, todėl galite pamatyti, kiek kalorijų sudeginote ir koks buvo jūsų vidutinis širdies susitraukimų dažnis treniruočių metu.

Norite numesti svorio ir efektyviai auginti raumenis? Būkite atidesni savo mitybai

Žodis, kuris iškyla beveik visą laiką kalbant apie fitnesąbaltymas. Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos jūsų kūnas turi tinkamai funkcionuoti, kiti du yra riebalai ir angliavandeniai. Bendra nykščio taisyklė yra padengti didžiąją dalį savo energijos poreikių gerais angliavandeniais, pavyzdžiui, daržovėmis, liesa mėsa / žuvimi ir vaisiais, įmaišyti vidutinį baltymų kiekį iš įvairių šaltinių ir išlaikyti riebalų lygį. Riebalų poreikį daugiausia reikėtų patenkinti valgant gerus riebalus, tokius kaip avokadas, riebi žuvis, riešutai, kokosų aliejus ir pan.


Iš trijų makroelementų mes galime laikyti du savo organizme - angliavandenius ir riebalus -, tačiau negalime laikyti baltymų, todėl visą dieną turėsite aprūpinti savo kūną baltymų, kad padėtumėte raumenims augti ir atsigauti. Patogiausias baltymų pasisavinimo būdas - porą baltymų kokteilių per dieną, kuris yra jų derinysBaltymų milteliaiir vanduo (arba pienas / pieno pakaitalas).

• Geriausi pigūs baltymų pasiūlymai


Baltymai, be abejo, gali ir turėtų būti gaunami iš įvairių šaltinių, tokių kaip žuvis, riešutai, liesa mėsa, daržovės ir kt. Laikytis sveikos mitybos yra taip pat svarbu, kaip ir sportuoti, jau nekalbant apie tai, kad paliekama pakankamai laiko pailsėti. Perteklinis darbas ir nepakankamas pagrindinių maistinių medžiagų tiekimas yra geriausias būdas susižeisti ir greitai prarasti motyvaciją.

Jei sportuojate vidutiniškai, jums taip pat nereikės baltymų: šaudykite po 1,2–1,5 gramo kūno kilogramui per dieną. Darant prielaidą, kad esate apie 80–90 kilogramų, jūsų kasdieniams poreikiams patenkinti nereikės daugiau nei 100–135 gramų baltymų. Viename samtelyje baltymų miltelių paprastai yra 26–28 gramai baltymų,baltymų užkandžiaipaprastai turėkite tą patį, įdėkite daug baltymų / mažai cukraus turinčio jogurto ir du vidutinio dydžio patiekalus su šiek tiek baltymų, ir jūs visi surūšiuoti tą dieną.


Taip pat būtinai gerkite daug vandens, kuris pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, apsaugos jūsų ląsteles ir padės atsinaujinti raumenims.

Prisijunkite prie „PureGym“ šiandien |Žemos kainos Daugiau nei 250 sporto salių visoje JK Jokios sutarties
Galvojate apie prisijungimą prie sporto salės? „PureGym“ turi daugiau nei 250 vienetų visoje JK, ir jums nereikės kontakto, kai užsiregistruosite - palikite bet kada, jei apsigalvosite. Studentai sutaupo dar daugiau terminuotų narystių: iki 30% nuolaida. Spustelėkite žemiau esantį mygtuką, raskite artimiausią sporto salę. Peržiūrėkite pasiūlymą

Geriausi rankų pratimai pradedantiesiems

Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad visi esate sušilę ir kad širdies ritmas taip pat yra tinkamoje zonoje: maždaug 50–60% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalų širdies ritmą galima apskaičiuoti atėmus jūsų amžių nuo 220 metų. 25 metų vaikui jų maksimalus širdies ritmas yra 195.


Jei norite padidinti raumenų dydį, dirbkite vadinamajame hipertrofijos diapazone, kuris yra 8-12 pakartojimų kiekviename rinkinyje, atlikdami 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius. Jei norite sustiprėti, fotografuokite trumpesnį 4–6 pakartojimų diapazoną, laikydami nustatytus skaičius maždaug 3–4. Jei norite sustiprinti raumenų ištvermę, atlikite 14–20 pakartojimų per vieną rinkinį, tai padarys jūsų raumenis atsparesnius nuovargiui, tačiau negalėsite pakelti tokio sunkaus.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite įvesti šiek tiek įvairovės savo treniruotėje, kiekvieną savaitę atlikdami skirtingus pakartojimų diapazonus. Tai palaikys raumenų sumišimą, kuris savo ruožtu efektyviau lavins raumenis ilgesnį laiką.

Svarbu:jei esate susirūpinęs dėl treniruotės, prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su medicinos specialistu. Be to, jei turite sunkumų dėl antsvorio, galbūt norėsitenumesti svoriopirmiausia ir tada pradėkite treniruotis su svoriais. Dietos pakeitimas yra geriausias būdas numesti svorį, o mankštos gali padėti išlaikyti svorį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Geriausi rankų pratimai pradedantiesiems

Bicepo garbanos yra vienas iš pagrindinių treniruočių

(Vaizdo kreditas: ateitis)

1. Bicepo garbanos

Raumenys dirbo: bicepsas, dilbiai

Gerai: tonizuojanti žaizda, pastatytas bicepso apibrėžimas

Bicepo garbanos nereikia įvesti. Vienas iš labiausiai žinomų pratimų, bicepso garbanos, taip pat yra viršutinės izoliacijos pratimas ir traukimo dienos pagrindinės pratybos. Kad ir koks populiarus, jis beveik veikia tik jūsų bicepsą, kuris užima tik maždaug trečdalį jūsų žasto. Jei norite padidinti žasto apimtį, turėsite sutelkti dėmesį į savo tricepsą, kaip nurodyta toliau.

Bicepo garbanas galima atlikti stovint arba atsisėdus ir naudojant bet kurią iš jųhanteliai,štangos(arba daugiau kaip E-Z juostos),virdulysarbapasipriešinimo juostos. Retkarčiais turėtumėte naudoti kitokio tipo pasipriešinimą, kad raumenys per daug neprattų prie pratimo, nes tai gali trukdyti raumenų augimui.

Darydami bicepso garbanas, sutelkite dėmesį tik į viršutinės rankos judinimą, ypač jei stovite, kad tikrai galėtumėte bombarduoti bicepsą. Stenkitės nesukti pečių ir atidaryti krūtinę. Susikaupkite ties bicepso raumenimis, kai sulenkite svorį.

  • Geriausi kojų pratimai
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Atlikite viso kūno treniruotę naudodamiesi visais abs, rankų, kojų ir kt. Pratimais

geriausi rankų pratimai pradedantiesiems


(Vaizdo kreditas: ateitis)

2. Hantelių viršutinis pratęsimas

Raumenys dirbo: tricepsas, dilbis

Gerai: didėja viršutinės rankos apimtis

Kitas izoliacinis pratimas - galvos pratęsimas sutelktas į jūsų tricepsą. Tricepsas yra naudojamas, kai stumiate ranka, priešingai nei bicepsas, kuris yra „traukiantis“ raumuo, ir kadangi jis yra praktiškai dvigubai didesnis nei bicepsas, pagal bendrą nykščio taisyklę, turėtumėte jį dirbti dvigubai sunkiau nei priekinė jūsų žasto dalis.

Norėdami pratęsti pridėtinę galvą, pasiimkite pasirinktą svorį - tą pačią partiją, kaip nurodyta aukščiau - ir atsisėskite ant kėdės ar svorio suolo. Šį pratimą galite atlikti stovėdami, tačiau pradžioje geriau susikoncentruoti ties tricepsu, nesijaudinant dėl ​​kūno stabilizavimo šerdimi.

Kai tik turėsite svorį rankose, atsargiai pakelkite jį virš galvos ir nuleiskite už nugaros alkūnėmis į viršų. Iš čia tereikia ištiesti rankas į viršų, tuo pačiu įsitikinant, kad tvirtai laikote svorius. Įsitikinkite, kad alkūnės lieka įspaustos ir neišsiplėšia į šonus.

Komplekto pabaigoje būkite atsargūs, kai nuleisite svorį. Jūsų tricepsas greičiausiai yra labiau pavargęs iki rinkinio pabaigos ir jums reikės pakelti svarmenis atgal virš galvos, kad nuleistumėte svorį. Geriausia turėti su savimi treniruočių draugą, bet bent jau veidrodį, kad galėtumėte pamatyti, ar svoris virš jūsų galvos yra pakankamai didelis.

  • geriausi pečių pratimaidideliems ginklams - su paveikslėliais!
  • Pamirškite bicepso garbanas, ŠIS pratimas tikrai suteiks jums didesnes rankas
  • Greitai suplėšykite naudodamiesi šiuo aso treniruoklių salės treniruotės patarimu, kad augtumėte raumenis

Geriausi rankų pratimai pradedantiesiems

Vienas skirtas pečiams, sėdimas pečių presas gražiai suapvalins jūsų viršutines rankas

(Vaizdo kreditas: ateitis)

3. Sėdimas pečių presas

Raumenys dirbo: Daugiausia pečių, taip pat krūtinės ir tricepsų

Gerai: apvalūs pečiai

Paskutinis izoliacijos pratimas, šį kartą jūsų pečiams. Sėdimas pečių presas dirba pečių šonu, kuris taip pat būna didžiausia jūsų pečių dalis, idealu, jei norite turėti platesnius pečius.

Pats pratimas yra paprastas: atsisėskite ant svorio suolo ar kėdės ir auksuokite hantelius ar virbalus maždaug iki pečių aukščio ant šonų. Iš čia norite pakelti svarmenis į viršų, kad rankos būtų ištiestos, ir leiskite joms vėl nusileisti į pradinę padėtį.

Svarmenys turėtų judėti aukštyn ir žemyn vertikaliai, nereikia hantelių trankyti į viršutinę padėtį.

  • Geriausi kojų pratimai- kiekviena diena yra kaip kojų diena
  • Geriausias svorio kėlimo diržas
  • Atlikite viso kūno treniruotę naudodamiesi visais abs, rankų, kojų ir kt. Pratimais

Geriausi rankų pratimai pradedantiesiems

„Push up“ yra turbūt geriausias kūno svorio pratimas norint sukurti dideles rankas

(Vaizdo kreditas: ateitis)

4. Paspauskite

Raumenys dirbo: krūtinė, rankos, pečiai, šerdis

Gerai: tonizuojančios rankos, stiprinanti krūtinę

Vienas iš geriausių kūno masės junginių pratimų - stumti aukštyn (arba prispausti) vienu metu veikia rankos, o krūtinės ląstos - tonizuoja ir stiprina viršutinę kūno dalį. Sudėtiniai pratimai taip pat yra puikus būdas greičiau deginti riebalus, nes jie vienu metu dirba daugybei raumenų. dėl tos pačios priežasties jie taip pat yra naudingi norint sukurti bendrą jėgą.

Pradėkite nuo kelio atsilenkimų, kai tai pripratės prie judesio. Laikydami nugarą tiesiai, kai darote kelius, tai taip pat veiks jūsų šerdyje, todėl šis ir taip puikus pratimas bus dar galingesnis.

Be to, šiek tiek įsikiškite alkūnes ir stenkitės sutelkti dėmesį į viršutinės žasto (tricepso) nugaros ir krūtinės raumenų suaktyvinimą.

Šiandien geriausi „kettlebell“ pasiūlymai JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...„JaxJox KettlebellConnect“„Apple UK“229,95 svarų Vaizdas Žiūrėti visas kainas„Gorilla“ sporto varžybos ... „Gorilla“ sporto varžybos „Kettlebell Amazon“ £ 329,99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainas„Mirafit“ 3 vnt. „Kettlebell“ ... „MiraFit Kettlebell“ svorio rinkinys „Amazon“ £ 44,99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasKiekvieną dieną mes patikriname daugiau nei 130 milijonų gaminių už geriausias kainas. Šiandien geriausi hantelių ir štangos pasiūlymai TNP priedai Viniliniai ... TNP priedai Vinilo hantelių rinkinys 40 kg Amazon 179,99 LtŽiūrėti visas kainas„Jordan Fitness 7ft Ultimate“ ... „Jordan Fitness Ultimate“ baras „Amazon“ £ 307,49 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasSumažinta kaina „Bodymax Pro OIympic Black“ ... „Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar“ su apykaklėmis „Amazon“ 74,99 £ 49,99 ŽiūrėtiŽiūrėti visas kainasMes kasdien tikriname daugiau nei 130 milijonų produktų už geriausias kainas