Spaudimas ant suolo: 6 dalykai, kuriuos darote neteisingai ... Ir kaip juos ištaisyti
Stalinis presas gali būti siejamas su senosios mokyklos jautienos pyragais, tokiais kaip Arnoldas Schwarzeneggeris ar iš granito raižytas kultūristas Ronnie Coleman, tačiau net ir šiuolaikiniai raumenų vyrai mėgstaChrisas HemsworthasirHenry Cavillgalima rasti ant nugaros, spaudžiantštangossiekiant tobulo pecs.
Tačiau turintgeriausi namų svoriaiir didelis, super stiprussvorio suoliukaspats savaime nėra kelias į didelę krūtinės sėkmę. Kaip ir daugelyje dalykų, turite turėti įrangą ir turėti idėją, kaip ją tinkamai naudoti. Štai kur mes galime padėti.
Faktas yra tas, kad jei įvaldysite spaudimą ant suoliuko, greičiausiai būsite gerai pakelti į ketaus skrynią - mes kalbame apie plunksną, kuri atrodo kaip šarvavimas ir perkelia rėmelius aukštyn. marškinių dydis ar du. Prieš pradėdami kalbėti apie jėgos pagerėjimą ir šių PB tikslų sumušimą.
Jei tai atliekama teisingai, tai gulėjimo ant suolelio veiksmas, pakrovimas aštangasu sunkiomis svorio plokštėmis ir nuleidus štangą prie krūtinės, prieš tai sprogstamai paspaudus atgal, tiek didžioji, tiek mažoji krūtinės ląstos patiria daug įtampos. Be to, kartu su pilvo, keturgalvių, šerdies ir kitais stabilizuojančiais raumenimis taip pat kviečiami žaisti priekiniai deltai ir tricepsai. Apskritai, tai yra galingas būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir apskritai padidinti.
Nesijaudinkite, nes jei negalite prieiti prie štangos, spaudimą ant suoliuko taip pat galima atlikti naudojant tik gerą hantelių komplektą ir, ypač tinka pradedantiesiems ir norintiems tobulėti, svoris neturi būti ypač įspūdingas . Forma yra pagrindinis veiksnys, padedantis auginti krūtinę ir tobulinti spaudimo ant stendo techniką.
- Kaip nedaryti atsispaudimų, burpių ir lentų. Nustokite daryti spaudimą neteisingai!
- 5 geriausi treniruokliai pradedantiesiems
Suoliukas: šeši dalykai, kuriuos darote neteisingai ... ir kaip tai ištaisyti
Nepaisant to, mes turime tikrai gerą vadovą ant stendo spaudosŠtai čiaNežinantiems (ir daugeliui patyrusių sporto salės lankytojų) labai lengva smulkius, bet labai svarbius dalykus iš esmės suklysti. Tai gali sutriuškinti jūsų raumenų auginimo tikslus ar dar blogiau, sugadinti pečius ir jus sugriauti dėl niežulio ar sužalojimo.
Pažvelkite į šešis žemiau pateiktus dalykus, kuriuos galite suklysti, pataisykite formą ir švęskite krūtinės padidėjimą taip, kaip dar niekada nebuvote patyrę ...
1. Svoris per sunkus
Viskas gerai, mes visi ten buvome. Įlipti į viešą sporto salę, prikrauti štangos su juokingais svoriais, o paskui supurtyti kaip vėsų vipetą, bandant masę stumti į dangų. Tai tikras būdas nepatogiai įstrigti po baru, bet taip pat naikina krūtinės padidėjimą.
To priežastis yra forma - arba jos nebuvimas - ir nebent esate absoliutus stendinio spaudimo meistras, mažai tikėtina, kad taikote teisingą formą, kai jūsų kūnas tiesiog stengiasi padaryti viską, ką gali (ir įdarbina kiekvieną raumenį) savo ginkluotėje), kad tą svorį sugrąžintumėte į saugią vietą.
Nėra gėda praktikuoti formą su visiškai neapkrautu strypu ar labai lengvais hanteliais ir kol jūs negalėsite tinkamai atitraukti mentele, suformuoti nedidelę arką nugaroje ir visiškai pašalinti pečius ir delnus nuo bet kokio spaudimo judesio, klijuoti lengvesniais svoriais, aukščiau pakartojimai ir lėtas tempas, kad tie pecs būtų nuolat įtempti viso judesio metu. Tokiu būdu pamatysite daug spartesnį pelną, sumažinsite traumų tikimybę ir išvengsite to, kad sporto salėje atrodytumėte kaip ploneris (kai jie vėl atsidarys).
2. Pradėkite nuo tvirtų pamatų kūrimo
& ldquo; Dauguma žmonių spaudimą ant suoliuko susieja su pecs ir tai gerai, nes tai yra pagrindinis šio pratimo akcentas, tačiau geras, stiprus spaudimas ant suoliuko yra tikrai viso kūno mankšta, nes reikia aktyvuoti sėdmenis, keturračius, šerdį , pečių ir daug daugiau, & rdquo; aiškina Danas Bestas, jėgos treneris ir įkūrėjas„Caliber“ sporto salė.
Prieš ruošiant spaudimą ant suoliuko, nesvarbu, ar tai būtų hantelių komplektas, ar štanga, svarbu pasodinti kojas ant žemės (įskaitant kulnus), atitraukti pečių ašmenis, išspausti sėdmenis, keturračius ir pilvo raumenis ir įsitikinti, kad visa grandinė lieka įtempta viso judesio metu.
Prikabinus vinį, išvengsite sužalojimų ir pakelsite stipresnius, didesnius keltuvus. Net šiek tiek patobulinus techniką, galima prilyginti labai įspūdingus laimėjimus.
- Sukurkite stiprią nugarągeriausi traukiamieji strypai
- Aniš paspirtukopuikiai tinka stiprinti šerdį
- Venkite apatinės nugaros dalies traumų investuodami įsvorio kėlimo diržas
3. Įvaldykite kvėpavimo meną
Kvėpavimas yra didelė spaudimo ant suoliuko dalis, nes jis padeda sutvirtinti svarbiausius pagrindinius raumenis ir nukreipti jėgą į keltuvą. & ldquo; gana dažnai galima pastebėti, kad kažkas sulaiko kvapą, kai bando paspausti šiek tiek per sunkų daiktą, & ldquo; paaiškina Danas Bestas.
& ldquo; Tai natūrali reakcija, tačiau tai tikrai nėra pats efektyviausias būdas perkelti svorį, & rdquo; priduria jis. Kad maksimaliai padidintumėte suoliuko prieaugį, lėtai įkvėpkite, nuleisdami svorį link krūtinės, įsiurbdami orą, įtraukdami skrandį.
Stabdydami apačioje, laikykite orą, o tada iškvėpkite, kai spaudžiate svorį atgal. Sulaikę kvėpavimą spaudimo fazėje greičiausiai stabdysite juostą, todėl pabandykite skirti laiko iškvėpimui, kad jis truktų visą spaudimo ilgį.
- Kaip teisingai pakelti
- „Deadlift“ namų treniruotė su hanteliais
4. Nustokite krauti sąnarius ir vietoj to pakraukite raumenis
Šis patarimas yra su įspėjimu, nes jėgos kėlėjai ir kiti stiprūs žmonės priims užraktą, kai rankos užsifiksuos keltuvo viršuje, tiesiog todėl, kad jie siekia vieno pakartojimo ir nori perkelti svorį kaip kuo greičiau ir efektyviau.
Bet jei jūsų tikslas yra sukurti didesnę krūtinę, sustiprėti ir patobulinti spaudimo ant stendo techniką, turėtumėte ieškoti raumenų, o ne sąnarių. & ldquo; Kai rankos yra visiškai užrakintos stendo preso viršuje, didžiąją dalį svorio laiko aukštai sąnariai, & ldquo; sako Danas Bestas. & ldquo; Pagalvokite apie tai kaip apie svorių kėlimą, bet jūsų užrakintos alkūnės sąnariai veikia kaip stelažas, & ldquo; priduria jis.
Jei norite, kad krūtinės raumenys būtų nuolat įtempti (kad paskatintumėte didesnį augimą), prieš užrakindami stenkitės baigti spaudimą, pabandykite čia trumpai pristabdyti, prieš tai lėtai ir kontroliuodami numesdami svorį. Panašiai spaudos apačioje neleiskite juostos atšokti nuo krūtinės. Tai suteikia jūsų Pecs pertrauką, skatina prastą formą ir tikrai gali pakenkti krūtinkauliui.
5. Dirbkite ant nugaros, o po to - krūtinė
& ldquo; Aš visada sakau, kad turėtumėte sugebėti (pasilenkti) irkluoti tai, ką galite stumti ant stalo, & ldquo; sako Danas Bestas. & ldquo; Pagalvokite apie spąstus, latus ir bicepsus kaip stabdžius atliekant šį pratimą. Jei jie nėra pakankamai stiprūs, kad valdytų štangos ar hantelių nusileidimą, jūs iš esmės praleidžiate 50 procentų pakėlimo, & rdquo; priduria jis.
Panašiai nugaros ir pečių raumenys yra svarbūs kuriant lanką, kurį minėjome dar antrame punkte. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pečių raumenis (arba mentele) reikia prisegti atgal kiekvienam pakartojimui, tarsi bandytumėte laikyti pieštuką tarp menčių.
Tai ne tik sukuria judesį, kad tinkamai sutelktų dėmesį į pecs, bet ir pašalina nepageidaujamą intervenciją nuo pečių ir priekinių deltų, be abejo, dažniausiai sužeistą kūno dalį tiems, kurie ieško didesnės krūtinės.
- Geriausios sporto pirštinės
- Geriausia pakeliama juosta
6. Nebijokite maišyti dalykų
Laikydamiesi senų trijų dešimties pakartojimų rinkinių, jūs niekur greitai nepasieksite ir greičiausiai greičiau pateksite į plynaukštę. Norint pastatyti didesnę krūtinę, reikia tuos raumenis padirbėti, nubausti ir dar šiek tiek padirbėti, todėl nebijokite apsikabintinudegimas.
Jei tai reiškia, kad reikia pridėti daugiau pakartojimų, tada taip ir turi būti. Panašiai, sulėtinus pakartojimų skaičių, raumenys bus įtempti ilgiau ir privers raumenis prisitaikyti ir dirbti dar sunkiau. Įtraukus pasipriešinimo juostas į štangos spaudimą ant stendo, judesio viršuje yra sunkiau, o tiesiog pakeitus suoliuko kampą, nukentės skirtingos pecs sritys. Išbandykite viską.
& ldquo; Esu tvirtai įsitikinęs, kad prie stendo spaudimo treniruotės pabaigos pridedamas baudžiamasis lašas, & ldquo; sako Danas Bestas. & ldquo; Pabandykite pakartoti nesėkmę prieš greitai numesdami svorį. Taip tęskite tol, kol štanga bus tuščia arba pasibaigs hanteliai. Tai tikras būdas šokiruoti centrinę nervų sistemą, kad ji prisitaikytų ir užtikrintų, kad tie raumenys sustiprėtų & rdquo; priduria jis.
- Kaip gauti didelį užpakalį
- Geriausi sėdmenų pratimai