Kai kitą kartą pajusite, kad įsitempėte, gali padėti vienas iš šių nerimo kvėpavimo pratimų. Išbandykite vieną iš šių būdų, kad sumažintumėte simptomus ir patektumėte į protą ramesnėje vietoje.
Mūsų protas veikia tai, kaip mes kvėpuojame, ir tai, kaip kvėpuojame, taip pat gali paveikti protą. Kai jaučiame nerimą, mūsų kvėpavimas yra trumpas, negilus ir linkęs būti krūtinėje. Kai jaučiamės atsipalaidavę, kvėpavimas yra gilesnis, ilgesnis ir judina pilvą. Pagalvokite, kaip kvėpuoja kūdikiai. Kai kūdikiai miega, jų kvėpavimas judina pilvą; kvėpavimas teka, pilnas ir lengvas. Tai mes norime imituoti, kad sumažintume savo jausmus ir nerimo simptomus. Jei nerimastingos mintys gali paveikti kvėpavimą, kvėpavimo valdymas gali teigiamai paveikti protą.
Penkios žemiau pateiktos kvėpavimo technikos nukreipia mus į parasimpatinę nervų sistemą (PNS), poilsio ir virškinimo funkciją. Kai jaučiame nerimą, esame simpatiškoje nervų sistemoje, kovoje ar skrydžio reakcijoje. Jei galime pasiekti savo PNS, kai jaučiame nerimą, tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį - du dalykai, kurie kyla nerimo ar panikos priepuolių metu.
Šiuos pratimus galima pratinti sėdint ant kėdės, ant grindų ar gulint. Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, kad pilvas lengviau judėtų. Jei praktikuojate gulėdamas, atminkite, kad galite užmigti, todėl pirmenybė gali būti teikiama vertikaliai. Prieš išbandydami šias kvėpavimo technikas, pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors kvėpavimo sutrikimų, tokių kaip astma.
Lengvai atsiremkite rankas ant pilvo. Įkvėpus norisi pajusti pilvo pakilimą ir švelniai įspausti į rankas. Iškvėpus, pilvas nori nugriūti link stuburo. Tai gali užtrukti, kol susitvarkysite, todėl būkite kantrūs sau. Įsitikinkite, kad lėtai kvėpuojate ir išeinate, neskubėkite. Praktikuokite kvėpavimą tokiu būdu kelias minutes ir pajusite, kaip jūsų nerimo reakcija mažėja.
Pilvo kvėpavimas veikia įtempdamas ir atpalaiduodamas diafragmą. Įkvėpus, jūsų diafragma išsilygina ir juda žemyn. Tai verčia jūsų pilvą išstumti. Kai kvėpuojate, jūsų diafragma atsipalaiduoja ir grįžta atgal, o tai reiškia, kad pilvas gali vėl judėti. Prisijunkite prie šio kūno kvėpavimo judesio, kad valdytumėte nerimą.
„Kvėpavimas dėžute“ naudojamas tam, kad jūsų kvėpavimas būtų ilgesnis. Tai padeda padaryti įėjimo ir išleidimo kvėpavimą vienodą, subalansuojantį kūną.
Galite praktikuoti kvėpavimą dėžutėje, lėtai įkvėpdami iki trijų. Įkvėpimo pabaigoje sulaikykite kvėpavimą tris kartus. Tada pradėkite lėtai kvėpuoti tuo pačiu skaičiumi. Iškvėpimo pabaigoje sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte tris.
Pakartokite tai keletą minučių, kad palengvintumėte nerimo simptomus ir nuramintumėte protą. Galite padidinti skaičių, kiek norite, tačiau įsitikinkite, kad jūsų kvėpavime nėra kovos ar įtampos. Tai turėtų jaustis lengvai ir atsipalaidavusi.
Ujjayi kvėpavimas (ooo-jai) taip pat žinomas kaip pergalingas kvėpavimas. Čia mes įkvėpdami ir iškvėpdami skleidžiame švelnų vandenyno garsą gerklės gale, ir jis dažniausiai naudojamas jogoje.
Norėdami tai praktikuoti, pradėkite nuo atviros burnos. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad rūkote veidrodžiu, jausdami, kad jūsų gerklė šiek tiek susitraukia ir leidžia girdėti triukšmą iš burnos. Tada įkvėpdami burną, pabandykite padaryti tą patį garsą. Darykite tai keletą kartų, kad priprastumėte prie jausmo gerklėje ir garso.
Kai jaučiatės pasitikintys savimi, uždarykite burną ir kvėpuokite pro šnerves, vis dar skleisdami garsą gerklės gale. Tai turėtų skambėti kaip vandenyno bangos. Praktikuodami kelias minutes klausykite raminančio garso. Ujjayi kvėpavimas skatina psichinį aiškumą ir padeda sumažinti neigiamą nerimastingo mąstymo poveikį.
Ši kvėpavimo technika apima rankų naudojimą. Nykščiais uždėję ausis, o likusius pirštus lengvai priglauskite prie galvos. Įkvėpkite per nosį. Iškvėpdami pro nosį, kelkite tokį triukšmą, kaip bitės zvimbimas. Šis garsas sklinda iš gerklės ir yra panašus į triukšmą, kurį keliame dūkdami.
Leiskite, kad jūsų iškvėpimas būtų kuo ilgesnis, be įtampos, išlaikant dūzgiantį garsą. Kai reikės dar kartą įkvėpti, darykite tai ir pakartokite iškvėpimą skambant garsui. Praktikuokite tai tol, kol pajusite, kad jūsų nerimas mažėja. Norėdami sužinoti, kaip tai skamba, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą.
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis padeda subalansuoti kairę ir dešinę smegenų puses, todėl kūnas tampa pusiausvyroje. Ši kvėpavimo technika apima kvėpavimo palaikymą trumpą laiką po kiekvieno įkvėpimo. Tačiau galite praktikuotis be susilaikymo, jei tai verčia kovoti ar jaučiate didesnį nerimą.
Dešine ranka sulenkite pirmuosius du pirštus į delną. Norėdami pakreipti kvėpavimą per šnerves, naudosite nykštį ir bevardį pirštą dešinėje rankoje. Įkvėpkite ir iškvėpkite, kad ištuštintumėte plaučius.
Iškvėpimo pabaigoje dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę šnervę iki 4.
Uždarykite abi šnerves, bevardžiu pirštu uždarydami kairę, o nykščiu - dešinę. Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami 8.
Tada atleiskite nykštį nuo dešinės šnervės ir per dešinę pusę iškvėpkite 8 kartus. Įkvėpkite per dešinę, skaičiuodami 4, jūsų bevardis pirštas vis tiek užsandarins kairę pusę.
Užmerkdami abi šnerves, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 8. Atleiskite žiedinį pirštą nuo kairiosios šnervės ir iškvėpkite per kairę, kad suskaičiuotumėte 8.
Tai yra vienas raundas. Pakartokite šį srautą, pakaitomis kvėpuodami šešis raundus. Galite praktikuotis be išlaikymo, jei tai jaučiasi patogiau. Jei išlaikymas jaučiasi lengvai, galite padidinti santykį iki 1: 4: 2, t. Y. Įkvėpkite 4, palaikykite 16 ir iškvėpkite 8. Norėdami pamatyti, kaip tai atrodo, žiūrėkite šį vaizdo įrašą.